2021年12月24日讀畢需時 6 分鐘

飲食改造大腦計劃：注意力不集中和過度活躍症

已更新：2023年4月1日

飲食改造大腦計劃：注意力不集中和過度活躍症

1. 拖延症和注意缺陷障礙已經成為了現代人的通病。

上一篇我們講到了腸道菌落與焦慮抑鬱的關係。可能你的狀態很好，沒有出現抑鬱心境，做事也比較踏實，屬於「佛系男女」。但是隨著社會的發展，智能手機的普及，當我們在生活的每個瞬間抬頭環顧四周，就會發現，辦公室裡、巴士地鐵裡、甚至在食堂飯館，好朋友們把酒言歡，也會有大半數人時不時拿出手機來看兩眼——即使並沒有什麼資訊發過來。

我們總是感覺難以集中注意力，無法認真做事。我們總是覺得心煩意亂，事物繁多，已經很多年沒有完整地看過一本紙質書。更有一部分人坐下來就開始抖腿，有種莫名的焦躁。我們越來越離不開手機，手機上的任何一個彈出的頁面哪怕是廣告，就可以令人分神。我們總為自己找這樣那樣的借口——等我刷完這條朋友圈再做作業，等到整點再去打掃房間，明明ddl（截止期限）要到了也要心懷忐忑地打開遊戲開一局。拖延症和注意缺陷障礙已經成為了現代人的通病。

2. 如何克服骨子裡的惰性，提高我們的效率？

注意力代表了效率和時間的節約。注意過度活躍症（ADHD）具有複雜的病因，主要歸因於一些易感基因和環境因素。並且已經鑒定出具有中等效應的遺傳變異，其解釋了該疾病的估計遺傳性的一小部分（<10％），正是由於遺傳因素使得ADHD那麼的難以根治。

怎樣做出改變，克服骨子裡的惰性，使自己成為一個不再寄生於電子設備的高效率的人呢？既然我們大腦不能讓我們的注意力得到集中，那不妨求助於我們第二個大腦——腸腦。

最近的研究表明，腸道微生物群和飲食在不同精神障礙的發展和癥狀中起重要作用。細菌及其分泌物可以通過激活神經纖維快速傳達資訊給大腦，也可以通過我們人體的免疫系統、激素調節來潛移默化地影響大腦的決定。然而，在這個問題上沒有明確的證據。

於是科學家們提出了一項研究，來確定腸道微生物生態系統和飲食可能導致ADHD存在的機制。他們通過檢查腸道微生物群來鑒定ADHD的生物標誌物。

我們已經做了太多的老鼠實驗，比如把肥胖小鼠的糞便餵給瘦小鼠，結果發現瘦小鼠變胖了。——不要露出噁心的神色，其實這項方法又叫「糞便移植」，已經運用於臨床，將來不僅僅用於治療疾病，可能也會用於治療肥胖。天生楊柳腰筷子腿的少男少女還有希望賣自己便便來掙錢。對這一部分感興趣的讀者，可以關注我們之後會寫的腸道細菌與減肥，希望我的文字對你有所啟發，說不定你將來就是開發無副作用減肥藥的第一人。

言歸正傳，除了小鼠實驗，我們也有觀察人的實驗。我們用患ADHD的成年患者和對照受試者的樣本進行橫斷面研究。然後，兩組均進行ADHD評估和飲食習慣的測量。獲得糞便材料樣品，從中提取細菌DNA，然後用於表徵參與者的腸道微生物群。隨後進行meta基因組關聯研究，將腸道的細菌組成與疾病的臨床亞型相關聯。比較具有ADHD和對照的受試者的腸道微生物群特徵，來解釋該病症的臨床異質性並鑒定其發展中涉及的新機制。——這也是大部分科學家研究腸道細菌的套路，我們寄希望於統計學和資訊學，希望讓大數據帶給我們答案。

3. 科學家們認為腸道微生物群對大腦和ADHD影響的可能機制包括：

￭腸道通透性的改變：腸上皮細胞之間滲透性的增加將允許細菌產物，細胞因子和趨化因子進入循環並穿過血腦屏障。這可能導致全身性炎症，屏障的改變，因此引發神經炎症，進而導致行為障礙。

￭合成神經肽（多巴胺，去甲腎上腺素，血清素）和其前體（苯丙氨酸，酪氨酸，色氨酸）障礙，主體的神經系統因此受到牽連。這些前體由微生物群的組分產生，並且可以通過腸上皮吸收，進入循環並且還穿過血腦屏障。

￭增加有害化合物（氨，酚，吲哚，硫和胺）的合成。

￭激活/停用自主神經系統，其直接連接到孤束核。在腸道微生物或增加腸道致病菌的組合物具有中斷以改變腸-腦軸和增加某些神經發育障礙的風險。

￭腦源性神經營養因子和微RNA的調製影響基因在海馬的表達。

很多實驗就表明，雖然機制仍然未知但是補充益生元或直接服用益生菌和其他營養物質可以改善ADHD。

益生元可以被我們腸道中的益生菌分解吸收，促進有益細菌的生長繁殖。大家所熟悉的雙歧因子就是促進腸內雙歧桿菌生長的益生元。除此之外，菊粉、低聚果糖也是公認的優異益生元。

其他營養物質中，不得不提的就是深海魚油。深海魚油中富含omega-3，為一組多元不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸，可以合成DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、AA（花生四烯酸），它們在體內具有降血脂、改善血液循環、抑製血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果等等。DHA是大腦細胞膜的重要構成成分,可提高兒童的學習技能，增強記憶。一般有多動症的人，飲食中加入omega-3後，會發現認知功能和注意力有明顯的改善。但是我們現在的飲食習慣中，我們吃了含有omega-6太多的植物油，像是大豆油，菜籽油，花生油，葡萄籽核油、芝麻油。攝入omega-3的量太少。

4. 說了健康的食物，來說一說大家應該盡量少攝入的食物。

小時候，我們的爸爸媽媽會叮囑我們——少吃膨化食品，少吃蛋糕，甚至一些色彩鮮亮的糖果，家長們往往覺得色素含的太多，不讓我們吃。

長大之後，我們有了自己的生活，想吃什麼吃什麼，可能會忘記了父母的囑託。但實際上，這些話是很有道理的。加工的肉類（香腸），西式快餐漢堡炸雞，含糖的飲料奶茶，還有食物中添加的色素都會會讓患ADHD的風險翻倍。

除了這些我們都知道的不健康的食物，精鍊的碳水化合物也應該少吃。大家都有「飯後犯困」的經歷吧，為什麼會出現這樣的情況呢？

可別告訴我是因為「血液都到了胃裡」，這個解釋一點都不科學。吃了米飯或者麵條之後，因為血糖上升，身體分泌大量胰島素讓血糖降下來。血糖下降，會讓人覺得乏力疲憊。想想，如果一天三頓大米飯，再來個下午茶配上奶茶小蛋糕，雖然想起來就覺得生活很美好，但是一天到晚都是疲勞懶散的狀態，又何談注意力集中呢？

我們的大腦一直在與本性作鬥爭，我們想要癱在床上一整天，想要不工作，想在冷氣機房裡不動腦地看電視劇......可當我們真的這樣做了，一天兩天還好，時間久了就覺得空閑和沒有緣由的心累。腸道也是如此，渴望著高熱量和高糖高脂或許是我們的本能，可是當我們戒掉這些「垃圾食品」，慢慢進入低碳的狀態，會發現一個嶄新的自己，一個更加健康更加高效率的自己。

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