食物中的植酸鹽和植酸：朋友還是敵人？
這種動態在許多不同的組合中發揮作用，因此即使是飲食健康的人也會發現自己缺乏某種維生素或礦物質而自己並不知道。
本文將介紹一種稱為植酸的營養素和稱為植酸鹽的相關化合物，以及它們如何有益或有害，這取決於食用它們的飲食和健康狀況。
什麼是植酸鹽和植酸？
植酸是一種存在於植物、堅果和穀物中的天然化合物。它被認為是一種“抗營養素”，因為它會幹擾某些礦物質的吸收。
因此，如果某些食物中含有有害化合物，那麼避免這些食物只是一個簡單的問題，對吧？問題是許多含有植酸的食物實際上對你有好處，而且在世界的某些地區，當地飲食的大部分都含有這種成分。
植酸通常存在於以下食物中：杏仁、豆類（豆類、扁豆和豌豆）、米、小麥、芝麻籽、玉米、花生、大豆、核桃、豆腐、麥麩和小麥胚芽。
植酸的生物學功能？
改善血紅素功能：植酸鈣鎂鉀鹽廣泛存在於植物種子內，透過促進氧合血紅素中氧的釋放，改善血紅素功能，延長血紅素的生存期。植酸可有效降低平滑肌對ATP釋放的敏感性，降低心血管疾病的發生風險。
抗老化作用：植酸在人體內水解產物為肌醇和磷脂，肌醇具有抗老化作用，而磷脂質是人體細胞的重要組成部分。
抗氧化作用：植酸能抑制脂質的過氧化，具有明顯的抗氧化作用。植酸作為天然的抗氧化劑，可以改善羥基造成的心肌缺血。
其他生物活性：植酸具有降低血脂的功能，促進機體內脂肪代謝，抑制膽固醇生成，延緩脂肪肝進展，抑制氯仿引起的肝腎中毒等。在高脂小鼠實驗模型中，米糠來源的植酸可促進身體的糖代謝，具有明顯的減肥效果。
但是當食用植酸時，它可以與鋅和鐵等礦物質結合並成為植酸鹽。植酸鹽會抑制身體對這些礦物質的吸收（在某些程度上，鈣也會發生這種情況）。
在世界上富含植酸的主要作物（如玉米和小麥）構成飲食基礎的地區，缺鐵和缺鋅的程度較高。
更複雜的是，也有證據顯示植酸在某些方面實際上對您的健康有益。植酸有助於降低某些癌症、心血管疾病、腎結石、血色素沉著症（鐵過量）甚至糖尿病的風險。
還有證據表明，它可以透過減少進食後的血糖反應來改善胰島素阻抗。這意味著您在用餐後會長時間感到飽腹感，從而減少高估的傾向。
你能對植酸和植酸鹽做些什麼？
如果這一切都讓你頭暈目眩，別擔心——有一些關於如何避免這個問題的好消息，它並不像你想像的那麼複雜。
防止植酸鹽引起的礦物質缺乏的最佳方法是簡單地吃健康、均衡的飲食。如果您經常食用肉類，可能無需擔心缺乏鐵或鋅，因為肉類（尤其是紅肉）富含這些礦物質，可以抵消植酸的風險。
避免與植酸鹽相關的營養缺乏的另一個關鍵因素是時機。當你吃富含植酸的食物時，同時食用含鐵和鋅的食物時，才會出現植酸的負面影響。所以如果你想吃一把杏仁，在吃一些富含鐵的食物後稍等片刻，以免干擾礦物質的吸收。
您的維生素 D 水平也起作用。研究表明，如果您的維生素 D 水平是健康的，它們將像平常一樣防止植酸幹擾礦物質吸收。
最後，對於某些食物，如豆類，將它們浸泡、烹飪或在食用前讓它們發芽會降低植酸含量。
了解食物中的特定營養素，並了解它們之間的潛在相互作用。透過一些研究和適當的時間攝取特定營養素，您可以在避免不利因素的同時獲得好處。
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