誰能吃褪黑激素？褪黑激素功效及褪黑激素食物
在生活壓力大的時代，很容易會有睡眠品質失衡或是不佳的情況，關於補充褪黑激素是一個熱門話題。由於大眾對於安眠鎮靜劑的依賴性及副作用的關係，褪黑激素真的安全有效嗎？褪黑激素食物有哪些？小編帶您來了解！
什麼是褪黑激素? 在黑暗的環境下，大腦的松果體會大量合成褪黑激素。褪黑激素是由一種胺基酸-色胺酸來當做原料，在大腦會轉變成血清素，再經過酵素的催化才轉變成褪黑激素。褪黑激素和睡眠週期有密切的關係，當褪黑激素濃度增加時，就是人體休息的時間到了，這時候我們的睡意會變濃。所以晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激而減少褪黑激素的產生。
褪黑激素的功效與作用
充足的褪黑激素，除了可以改善失眠、調時差、紓解壓力之外，作為一種短期睡眠工具，褪黑激素似乎非常安全，唯其臨床上之真正療效仍有待證實。
幫助睡眠 褪黑激素有催眠作用，可幫助睡眠效率，但睡眠時間不會延長。
調整時差 可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂的情況。
紓解壓力 褪黑激素短缺時，將會導致某些情緒上的抑鬱與失調，憂鬱症、季節性情緒障礙等精神疾病與褪黑激素有關。
強化免疫功能 褪黑激素可促發Ｔ淋巴球，強化身體的免疫功能。
延緩老化 防止或減輕細胞遭到氧化物及自由基的傷害而達到「抗老化」作用。
預防阿滋海默症 褪黑激素能阻止腦內導致澱粉斑塊形成，進而幫助預防阿滋海默症。
抗癌作用 研究發現褪黑激素具有中和致癌物質，並阻斷其破壞力的作用，有助於乳癌、攝擭腺癌及神經細胞瘤等防治。
改善膽固醇 減少人體制造膽固醇約40%，可降低低密度膽固醇，提升高密度膽固醇，預防心血管疾病。
改善骨質疏鬆 褪黑激素有助於骨質的新陳代謝，減少PGE2製造，降低骨鈣流失。
增強性慾 能改善更年期導致男性荷爾蒙下降問題，對老年男性性生活有助益。能增強精蟲活動力，但影響生殖功能。
不適合食用褪黑激素的6種族群
1. 懷孕中孕婦、哺乳媽媽。
2. 備孕女性，因褪黑激素具有抑制排卵的作用。
3. 服用避孕藥者不宜，會使副作用增加。
4. 自體免疫疾病者
如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等，應避免長期補充，以免病症情況惡化。
5. 確診憂鬱症患者
應避免食用褪黑激素，可能會誘發憂鬱情況。
6.特定藥物者
如有補充相關藥物則需與醫師討論後再作補充：稀釋血液的藥物（抗凝劑）、抑制免疫系統的藥物（免疫抑製劑）。
服用時間和劑量
想要嘗試褪黑激素的成年人，建議在睡前約 30 分鐘內從 0.5或1 毫克開始服用。如果助眠效果不明顯，再嘗試逐漸增加到 3 毫克至 5 毫克，看看能否找到幫助自己入睡的最低劑量。
褪黑激素食物
色胺酸食物
可以從食物中攝取褪黑激素的原料──色胺酸，蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。此外，芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑、明葉等都可以從中攝取到。
補充維生素B6
褪黑激素需要維生素B6合成，因此也要補充維生素B6食物，例如甜椒、葵瓜子、香蕉等，也可口服維他命B6。
從生活中增加褪黑激素分泌
曬太陽 白天充份日曬30分鐘，眼睛應面向太陽光，但非直視太陽，讓大腦分泌足夠的血清素，可保持一整天好心情，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
避免吸菸酗酒 吸菸會破壞人體褪黑激素的自然循環，酒精則是會破壞人體褪黑激素的分泌。
關燈睡覺 開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌，反之關燈睡覺能讓褪黑激素正常分泌。
增加運動或活動量 白天有足夠的活動量，可降低白天褪黑激素的分泌，到了晚上則能分泌較多褪黑激素已利入睡。
提早就寢 褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛，10點~11點前上床睡覺。
盡量避免夜間活動 做夜班工作的人及挑燈夜戰的人，容易抑制褪黑激素的分泌。
避免服用會破壞褪黑激素的藥物 某些藥物會破壞褪黑激素的自然循環，例如非類固醇消炎藥物、阿司匹靈、β阻斷劑等。
午睡片刻即可 午睡太久會讓褪黑激素分泌升高，影響晚上睡眠，進而影響褪黑激素夜晚分泌。
吃的少或斷食 褪黑激素也存在於人體的腸胃系統，吃的少或斷食可促進小腸產生褪黑激素。
遠離電磁波 電磁波會干擾夜間褪黑激素的分泌，應儘量避開居住在電磁波場所附近。
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