認識維他命B群

認識維他命B群

維生素B（Vitamin B）也稱維他命B,是某些維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等.維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物,但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物,於是它的成員有了獨立的名稱,如維生素B1,而維生素B成了一個總稱,有的時候也被稱為維生素B族或維生素B複合群.維生素B都是水溶性維生素,它們協同作用,調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增進免疫系統和神經系統的功能,促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產生,預防貧血發生）.

維他命B簡介

維他命B包括維他命B1、維他命B2、維他命B3（ 菸酸 ）、維他命B5（泛酸）、維他命B6、維他命B11（葉酸）、維他命B12（鈷胺素）等.

維他命B族都是水溶性維他命,在體內滯留的時間只有數小時,必須每天補充.也是所有人體組織比不可少的營養素,是食物釋放能量的關鍵.全是輔酶,參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝,因此被列為一個家族.維他命B族的 ​​主要食物來源比較相近,主要有酵母 、穀物、動物肝臟等.

維他命B族是推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質.所有的維他命B必須同時發揮作用,稱為VB的融合作用.單獨攝入某種VB,由於細胞的活動增加,從而使對其它VB的需求跟著增加,所以各種VB的作用是相輔相成的,它們協同作用,調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增進免疫系​​統和神經系統的功能,促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產生,預防貧血發生）,其中維他命B1、B6和B12有助保護神經組織細胞,維他命B2則具有抗氧化作用,可以防止水晶體老化,攝取充足的維他命B可以保持眼睛健康.

如果缺少維他命B,則細胞功能馬上降低,引起代謝障礙,這時人體會出現怠滯和食慾不振.相反喝酒過多等導致肝臟損害,在許多場合下是和維他命B缺乏症並行的.

維他命B攝取來源

1、含有豐富維他命B1的食品：小麥胚芽、 大豆 、 花生 、里脊肉、 黑米 、 雞肝 、 胚芽米等.

2、含 ​​有豐富維他命B2的食品：牛肝 、雞肝、香菇、小麥胚芽、 雞蛋 、 奶酪等.

3、含有維他命B6、維他命B12、菸酸、泛酸和葉酸等食品:肝、肉類、牛奶、酵母、魚、 豆類 、 蛋黃 、堅果類、菠菜、奶酪等.其中的維他命B1在人體內無法貯存，所以應每天補充.

(B族維他命若想全部攝取比較困難,但是認真選擇食物就可以簡單且方便的攝取.)

維他命B主要作用

1、是糖代謝過程中關鍵性的物質.身體的肌肉和神經所需能量主要由醣類提供,所以最易受累.VB充足,則神經細胞能量充沛,可以緩解憂慮、緊張,增加對噪音等的承受力;反之,導致應對壓力的能力衰退,甚至引發神經炎.心臟功能由於丙酮酸 、 乳酸的沉積而受影響.腸胃匱缺能量,蠕動無力,消化功能減弱，且產生便秘.嚴重時引發腳氣病.它的演化過程是:體虛—疲倦—煩躁、情緒低落—便秘—神經炎—心痛—心衰—水腫.1897年荷蘭醫生髮現食用精米可導致腳氣病,主要是因為缺乏維他命B1,所以B1也叫做抗腳氣病維他命.

2、和糖、 蛋白質 、 脂肪的代謝密切相關.維持和改善上皮組織,如眼睛的上皮組織、 消化道黏膜組織的健康.嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、 口角炎等.當口角炎時醫生常常會要患者服用核黃素,也就是維他命B2.

3、脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡,補充維他命B有很好的效果.

4、缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭.

5、維他命B3在體內構成脫氫酶的輔酶,在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用,嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變,叫做癩皮病,也叫三D症,表現為皮炎、腹瀉和癡呆.

6、幫助身體組織利用氧氣,促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量,祛除或改善頭皮屑.

7、解除酒精和尼古丁等毒素,舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟.

8、維他命B11、B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成,引起DNA合成障礙.最終導致紅細胞的細胞核不成熟,生成無效性紅細胞,這就是巨幼細胞性貧血.

9、如在懷孕前3個月內缺乏葉酸,可導致胎兒神經管畸形,從而增加裂腦兒,無腦兒的發生率.

缺乏危害:

1、缺B族維生素容易引發成長代謝的紊亂,出現免疫力低下、食慾不振、容易生病、發育遲緩、反复感冒等症狀.

2、缺乏B族維他命,可能導致脾氣暴​​躁、喜怒無常.因為B族維他命能通過對神經系統的調控間接影響情緒.尤其是維他命B1被稱為“精神性的維他命”,對神經組織和精神狀態有一定影響.

3、缺乏維他命B2時人會出現口角炎、眼瞼炎、 結膜炎 、唇炎、舌炎、耳鼻黏膜乾燥、皮膚乾燥脫屑等症狀.此外,還會還會造成黏膜細胞代謝失調.具體表現為黏膜變薄、黏膜層損傷、微血管破裂，對於女性生殖器官所造成的傷害則更為嚴重,最典型的症狀如陰道壁乾燥、陰道黏膜充血、潰破，直接影響性慾,造成性慾減退、性冷淡、性不適.

(副作用加拿大醫學研究人員發表在《美國醫學會雜誌》一項研究結果表明,高劑量

使用維他命B治療有腎功能損傷並發症的糖尿病患者會加速患者腎臟衰竭,患心髒病與中風的機率高於未接受維他命B療法的群體.)

維他命B類別

維他命B可以保護飲酒者的肝臟對肝功能來說最重要的營養成分不只是蛋白質,維他命也不可或缺.在肝臟內將澱粉轉化成糖時它是不可缺少的營養素,營養素重新排列,合成新的物質(這稱為代謝);另外肝臟還要分解無用的物質和毒素.這些活動主要靠酶,酶在發揮作用時依靠的是維生素.因此當維他命缺乏時,肝臟就無法正常工作了.

在維他命中,和肝臟有較密切關係的是B族維他命.它包括維他命B1,維他命B2,維塔米國内B6,維他命B12.菸酸 、泛酸、 葉酸等...這些B族維他命是推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質.如果缺少維他命B,則細胞功能馬上降低,引起代謝障礙,這時人體會出現怠滯和食慾不振.相反喝酒過多等導致肝臟損害,在許多場合下是和維他命B缺乏症並行的.

酒精飲料的需求量不斷增加.關於酒精危害和維他命B的關係,以下舉幾個實例.對每日喝酒5克(一克相當於1/10升)以上的120人進行調查,其中有60%的人表現出酒精性肝硬化、肝炎和脂肪肝等肝損害.對於血液中的維他命濃度進行檢查,大部分人患有潛在性維他命缺乏症.那麼,為什麼由酒精引起的肝功能損害的人多為維他命B缺乏症呢?維他命B被小腸吸收後,在肝臟中起著各種作用.但是酒精攝入過多,引起腸粘膜損害妨礙吸收力.即使小腸吸收了維他命,由於肝臟功能降低了,好不容易吸收的維他命B,也發揮不了它的作用.這樣就會給肝細胞帶來影響,導致維他命更加缺乏,結果形成惡性循環.實際上,酒精性肝炎和脂肪肝等的治療,可以採用補給大量維他命B的方法.修復肝功能紊亂時,維他命B是非常必要的, 認識到喝酒危害的人,應多攝取含有大量維他命B的食品.

以下是含有豐富維他命B的食品:

①
有豐富維他命B1的食品:小麥胚芽、大豆、花生、黑米、雞肝、胚芽米等.

②含有豐富維他命B2的食品:牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋等.

維他命B族包括維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命B12。 其中維他命B1作為許多酶的輔酶對人體正常的糖代謝有重要的作用,它還可抑制膽鹼酯酶的活性,而膽鹼酯酶是一種重要的神經遞質,因而對神經傳導產生影響;維他命B2在生物氧化過程中的遞氧作用,調節人體內的物質代謝過程;維他命B6也可以作為各種酶的輔酶參與各種氨基酸的代謝,促進氨基酸的吸收和蛋白質的合成,是細胞生長所必需的物質,它還能促進脂肪的代謝,參與神經遞質的合成、血紅蛋白的合成以及對正常的生殖功能產生影響.

在治療各種病毒性肝炎時,常採用維他命B來維持人體正常的代謝,有利於肝細胞的再生,改善機體的一般情況，從而促進疾病的恢復.維他命B族可以單獨使用,也可使用它的複方製劑.常用複合維他命B片劑,每日6-10片,分2-3次口服.

B族維他命富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、豆製品、穀物、 胡蘿蔔 、魚、蔬菜等食物中.它是一類水溶性維他命，大部分是人體內的輔酶，主要有以下幾種：

維他命B1

維他命B1是最早被人們提純的維他命,1896年荷蘭科學家伊克曼首先發現,1910年為波蘭化學家豐

克從米糠中提取和提純.它是白色粉末,易溶於水,遇鹼易分解.它的生理功能是能增進食慾,維持神經正常活動等,缺少它會得腳氣病、神經性皮炎等.成人每天需攝入2mg.它廣泛存在於米糠、蛋黃、牛奶、番茄等食物中,已能由人工合成.因其分子中含有硫及氨基,故稱為硫胺素,又稱抗腳氣病維他命.它主要存在於種子外皮及胚芽中,米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富,此外,白菜、芹菜及中藥防風、車前子也富有維他命B1.提取到的維他命B1鹽酸鹽為單斜片晶;

維他命B1硝酸鹽則為無色三斜晶體,無吸濕性.維他命B1易溶於水,在食物清洗過程中可隨水大量流失,經加熱後菜中B1主要存在於湯中.如菜類加工過細、烹調不當或製成罐頭食品,維生素會大量丟失或破壞.維他命B1在鹼性溶液中加熱極易被破壞,而在酸性溶液中則對熱穩定. 氧化劑及還原劑也可使其失去作用.維他命B1經氧化後轉變為脫氫硫胺素（又稱硫色素）,後者在紫外光下可呈現藍色熒光,利用這一特性可對維他命B1進行檢測及定量.維他命B1在體內轉變成硫胺素焦磷酸（又稱輔羧化酶）,參與糖在體內的代謝.

因此維他命B1缺乏時,糖在組織內的氧化受到影響.它還有抑制膽鹼酯酶活性的作用,缺乏維他命B1時此酶活性過高,乙酰膽鹼（神經遞質之一）大量破壞使神經傳導受到影響,可造成胃腸蠕動緩慢,消化道的消化液分泌減少,食慾不振、消化不良等障礙. 食慾不振、胃腸疾病、頭髮乾枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）;抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人;妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性;常服用胃酸抑製劑的人;手術後恢復的人需要更多的維他命B1甚至需要B族中所有的維生素.

維他命B2

維他命B2又名核黃素.1879年英國化學家布魯斯首先從乳清中發現,1933年美國化學家哥爾倍格從牛奶中提取,1935年德國化學家柯恩合成了它.維他命B2是橙黃色針狀晶體,味微苦,水溶液有黃綠色熒光，在鹼性或光照條件下極易分解.熬粥不放鹼就是這個道理.人體缺少它易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等.成年人每天應攝入2～4mg,它大量存在於穀物、 蔬菜 、魚等食品中.

維他命B2的欠缺會導致口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙，稱為核黃素缺乏病;脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）;引起嘴唇發紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎;會使眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈;陰道瘙癢;口腔潰瘍.

服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女；因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人;容易惹蚊子咬的人士;精神緊張的人需要更多的維他命B2.

維他命B3

維他命B3是B族維他命中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統健康的維他命,也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質，對生活充滿壓力的現代人來說，菸酸維繫神經系統健康和腦機能正常運作的功效,也絕對不可以忽視.

建議日攝取量:

成人的建議每日攝取量是13 ～ 19mg.孕婦(孕婦產品,孕婦資訊)為20mg; 哺乳期婦女則為22mg.

缺乏症: 糙皮病.

食物來源:

全麥製品、 糙米 、綠豆、芝麻、花生、 香菇 、紫菜、 無花果 、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等.

需要人群:

因膽固醇而煩惱的人增加菸酸的攝取量會有所助益;當皮膚(皮膚產品.皮膚資訊)對太陽光線特別敏感時,常常是菸酸不足的早期症狀;皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要菸酸;體內缺乏維生素B1 、 B2 、 B6 的人因不能由色氨酸自行合成菸酸而需要額外補充;經常精神緊張、暴躁不安,甚至患精神分裂者補充維他命B3有好處;糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要菸酸.

維他命B5

維他命B5又稱泛酸.抗應激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性,消除術後腹脹.

維他命B6

它有抑制嘔吐、促進發育等功能,缺少它會引起嘔吐、抽筋等症狀.包括三種物質,即吡哆醇 、 吡哆醛及吡哆胺.吡哆醇在體內轉變成吡哆醛,吡哆醛與吡哆胺可相互轉變. 酵母、肝、瘦肉及穀物、捲心菜等食物中均含有豐富的維他命B6.維他命B6易溶於水和酒精,稍溶於脂肪溶劑;遇光和鹼易被破壞,不耐高溫.維他命B6在體內與磷酸結合成為磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺.它們是許多種有關氨基酸代謝酶的輔酶,故對氨基酸代謝十分重要.

它是製造抗體和紅血球的必要物質;能適當的消化、吸收蛋白質和脂肪,可幫助必需的氨基酸（essentialaminoacid）中的色氨酸（tryptophan）轉換成菸酸(niacin,維他命B3);

防止各種神經、皮膚的疾病;緩解嘔吐（為防止早晨起床時的嘔吐感,醫生的處方中都開有維他命B6).可促進核酸的合成,防止組織器官的老化.可降低因服用三環抗憂鬱劑（tricyclicanti-deprssants)而引起口乾及排尿困難等;減緩夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痺等各種手足神經炎的病症;它還是一種天然的利尿劑.

1． 與維他命B1.B2合作,共同消化、吸收蛋白質、脂肪.缺乏維他命B6,進入的食物就不能得到充分的分解,食物裡的營養也得不到有效的吸收,同時,大量未消化完全的食物在體內便會產生許多毒素.

2． 與鐵合作製造紅血球,沒有B6,攝入大量的鐵也沒有用.

3． 參與胰島素的合成,防治糖尿病.

4． 作為轉氨酶等的輔酶,對治療肝炎、肝硬化有重要作用.

5． 能降低血膽固醇、防治血管硬化.

6． 刺激白細胞生成,提高免疫力.

7． 臨床上應用維他命B6製劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐,但由於每個產婦體質不同,而且考慮到是吃到身體裡的東西,所以最好在醫生建議下服用.也可以服用專門的孕婦維他命.

每天的需求量:人體每日需要量約1.5～2毫克.食物中含有豐富的維他命B6,且腸道細菌也能合成,所以人類很少發生維他命B6缺乏症.

副作用:

日服100毫克左右就會對大腦和神經造成傷害.過量攝入還可能導致所謂的神經病,即一種感覺遲鈍的神經性疾病.最壞的情況是導致皮膚失去知覺.

維他命B7

維他命B7（也稱為生物素）是B族複合維他命的一部分.“Vincent DuVigneaud”在1940年

首先發現了這種生物素.B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物,脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量.然而,這只是其許多功能之一.

1. 它是水溶性纖維:有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維他命.首先,脂溶性維生素非常穩定,難以摧毀。.水溶性維生素則更為敏感,很容易被強大的熱和光摧毀.其次,脂溶性維他命可以儲存在體內，而水溶性維他命不能.

維他命B7是一種水溶性維他命,這意味著你每天需要攝入一定的數量,建議量是男子0.03mg,女性0.01mg.此外,還要確保適當的保存和烹飪含有該維他命的食物,確保其B7成分完好無損.

2. 幾乎所有食物中都包含它:幾乎所有的糧食至少含有微量的維他命B7. 然而,某些食物的含量更為豐富.如蛋黃,肝,蘑菇和堅果是最好的生物素來源. 因此,應該是飲食中包含這些食品.

3．有很多因素可以導致維他命B7缺乏:不同於大多數維他命,B7攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因. 酗酒會妨礙對這種維他命的吸收,一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量.因此,應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充.

4． 有助於控製糖尿病:研究表明,維他命B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平,並防止該疾病造成的神經損傷.

維他命B8

它是水溶性維他命,又稱為反蛋白傷害的因素. 維他命B8對還是一個最活躍的生物是已知的生物物質.極少量這種維他命有顯著影響生長酵母和某些細菌. 這幾個酶系統的一部分.維他命B的一員家屬,是人類營養必需的營養.這是合成的必需脂肪酸、 葡萄糖 、能源生產、代謝的支鏈氨基酸(L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸)和從頭合成嘌呤核苷酸.最近的研究表明,生物起著基因表達;在轉錄和翻譯水平而且它也起到DNA複製.1916年,觀察到了bateman飲食蛋清含有高比例的動物是有毒的.

早在1941年,一些熱心的蛋白質分離蛋清發現防止生物吸收.

阿里森等孤立另一個生長因子和生物命名完全相同.其結構是在1942年發現並合作,1943年。

作為羧化酶輔酶為生物素,有助於在固定二氧化碳.它溶於水和酒精、耐熱、酸、鹼穩定.它含有硫磺.

維他命B9

在細胞中有多種輔脢形式,負責單碳代謝利用,用於合成嘌呤和胸腺嘧啶,於細胞增生時作為DNA複製的原料,提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸,協助多種胺基酸之間的轉換.因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用,對血球的分化成熟,胎兒的發育 ﹙血球增生與胎兒神經發育﹚有重大的影響.避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆症的發生.

需要人群:孕婦和哺乳期婦女,經常飲酒的人,攝取維他命C在2g以上的人,正在服用磺胺類藥、 安眠藥、鎮靜藥、 阿司匹林 、雌激素的人；

功能:掌管血液系統,促進細胞發育,製造紅血球及白血球,增強免疫能力.維持頭髮健康.

缺乏症:舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭髮變白,記憶力衰退.

主要食物來源:肝臟、腎臟及蛋類,如豬肝 、 雞肉 、羊肉等,蘑菇,菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、小白菜、大豆、 橘子 、香蕉、葡萄、梨、 核桃 、栗子.

維他命B12

1947年美國女科學家肖波在牛肝浸液中發現維他命B12,後經化學家分析,它是一種含鈷的有機化合物.它化學性質穩定,是人體造血不可缺少的物質,缺少它會產生惡性貧血症.

維他命B12,即抗惡性貧血維他命,又稱鈷胺素,含有金屬元素鈷,是維他命中唯一含有金屬元素的,抗脂肪肝,促進維他命A在肝中的貯存;促進細胞發育成熟和機體代謝.它與其他B族維他命不同,一般植物中含量極少,而僅由某些細菌及土壤中的細菌生成.肝、 瘦肉 、魚、雞蛋是人類獲得維他命B12的來源。商品可從製造某些抗他命的副產品或特殊的發酵制得.

維他命B12是粉紅色結晶,水溶液在弱酸中相當穩定,強酸、強鹼下極易分解,日光、氧化劑及還原劑均易破壞維他命B12.它經胃腸道吸收時,須先與胃幽門部分泌的一種糖蛋白(亦稱內因子)結合,才能被吸收.因缺乏“內因子”而導致的B12缺乏,治療應採用注射劑.脫氧腺苷鈷胺素是維他命B12在體內主要存在形式.它是一些催化相鄰兩碳原子上氫原子、烷基、羰基或氨基相互交換的酶的輔酶.體內另一種輔酶形式為甲基鈷胺素,它參與甲基的轉運,和葉酸的作用常互相關聯,它可以增加葉酸的利用率來影響核酸與蛋白質生物合成,從而促進紅細胞的發育和成熟.缺乏維他命B12時會發生惡性貧血,人體對B12的需要量極少,人體每天約需12μg(1/1000mg),人在一般情況下不會缺少,老人、素食且不吃蛋和奶製品的人、經常飲酒、月經期間或月經前、孕婦及哺乳期婦女需要補充.

維他命B13

化學名:乳酸清

尚未有建議每日攝取量.可防肝病及未老先衰,有助於對多種硬化症的治療.研究尚​​未發現有關維他命B13的缺乏症.

富含維生素 B13的食物:根莖類蔬菜、乳漿、 酸奶的液態部分.

副作用:目前為止，人們對維他命B13的了解有限，因此尚沒有有關例證指引.

維生素B13之敵:水、陽光.

建議:人們對維他命B13了解有限,未能作出建議,遵照醫囑或營養醫師.

維他命B15

(潘氨酸)主要用於抗脂肪肝,提高組織的氧氣代謝率.有時用來治療冠心病和慢性酒精中毒.

除此之外,膽鹼和肌醇也往往歸於必需維生素類,它們兩是維生素B族的 ​​成員.

富含食品

①
有豐富維他命B1的食品:小麥胚芽、大豆、花生、里脊肉、黑米、雞肝、 胚芽米等.

② 含有豐富維他命B2的食品:牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋等.

③ 含有維他命B6.維他命B12.菸酸.

泛酸和葉酸等食品：

肝、肉類、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、 菠菜 、奶酪等.其中的維他命B1在人體內無法貯存,所以應每天補充.

B族維他命若想全部攝取比較困難,但是認真選擇食物就可以簡單且方便的攝取.上述含有維他命B的食物可以分為①和②③兩組.看看上述分類就可以明白,②和③全都含在大體相同的食物中.因此①作為一組食物，②和③合在一起形成一組食物,組合選擇兩組食物,基本上可以把B族維他命攝取到手.

(B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物,所以在身體健康和飲食均衡的情況下,一般不會缺乏,長期抗生素治療可能導致B族維他命缺乏.)

B族維他命的來源:

維他命B1的主要食物來源為:豆類、 糙米 、家禽.

維他命B2（核黃素）的主要食物來源為:瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜,小米含很多的維生素B2.

維他命B3的主要來源為:動物性食物、 肝臟 、酵母、蛋黃、豆類,其中豆類中含量豐富,蔬菜水果中則含量偏少.

維塔米國内B5的主要來源為:酵母、動物的肝臟,腎臟,麥芽和糙米.

維他命B6的主要來源為:瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、 香蕉/

維他命B12的主要來源為:肝、 魚 .

(B族維他命的另一個主要來源是腸道微生物,所以在身體健康和飲食均衡的情況下,一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導致B族維他命缺乏.)

運動減肥

運動減肥的過程中應該多吃維他命類食物.

這是因為在日常生活中,由於各種各樣的不良飲食習慣,比如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調的食物,這都會導致大量寶貴的B族維他命的流失.

而不同的維他命在減肥過程中起到不同作用,比如在糙米類、麥類食物中含有的維他命B1有助於體內葡萄糖被利用轉換成熱量,加速運動過程中肝醣的消耗利用;維他命B2則可幫助脂肪燃燒,對於限制熱量攝取及運動減肥者而言,這是相當重要的營養素,它多含於肝、蛋、肉、乳等,綠葉蔬菜、豆類、野菜等含量也較豐富;而維他命B6與蛋白質代謝有關,與B1一同補充,再搭配運動可強化肌肉，以避免減肥過程中連肌肉也減掉了;維他命B12則可以促進新陳代謝,提高脂肪、醣類、蛋白質的代謝利用率.

另外,在減肥過程中,要攝入大量的水分,這容易造成維他命C和維他命B(B族維他命易溶於水)的流失與不足.而在中長時間的有氧運動,為了避免運動過程中所產生的自由基對身體造成傷害,可補充維他命E以抗氧化.

防癌潛力

B族維他命參與DNA合成,保持基因組穩定性,輔助DNA修復,調節細胞的增殖和死亡等,從而起到抗癌防癌的作用.

1.維他命B1攝入高可降低直腸癌、結腸癌的發生率

一項波蘭的研究也顯示:隨著硫胺素的攝入量由低於0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上( 注:但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量).直腸癌、結腸癌的患病風險下降了86%.

2.維他命B2攝入高可降低卵巢癌發生率

加拿大女性癌症大型篩查研究分析顯示,隨著維他命B2(核黃素)攝入量升高,卵巢癌的患病風險降低.與每天攝入核黃素低於1.41 毫克的受訪者相比.每天攝入217 毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了4 3 % .

3.飲酒女性需增加B族維他命攝入以降低患乳腺癌風險

乳腺癌的患病風險隨著飲酒量的增加而增加,相比不飲酒或是每天酒精攝入量少於5 克的受訪者.每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%.