詳細認識奥米加脂肪酸家族營養學
一說到脂肪，你會想到什麼？肥胖、三高，還是緊到不行的牛仔褲？有沒有發現大部分的聯想都是負面的，但其實我們把脂肪過於妖魔化了！脂肪對人體是必要的，重點就在你有沒有攝取對的種類！
脂肪對人體的4種好處
1.保護腦部健康
在大腦所需的營養素中，脂肪排名第一，幾乎占了60％，脂肪對嬰兒的智力發展更是重要，能促進新細胞膜的生成，並且保護現有細胞膜，因此如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動，造成衰退！
2.保障心臟健康
攝取足夠的不飽和脂肪，包含單元不飽和脂肪酸，有助於降低血液中的膽固醇，進而達到減少罹患心血管疾病的風險！
3.提高免疫力
增加免疫力的8大營養素裡，其中的維生素A、D、E…等屬於脂溶性，因此有足夠的脂肪，才能幫助人體吸收；另外，當人體缺少脂肪，可能會影響到白血球細胞工作，造成白血球沒有辦法阻擋外來細菌、感染源…等入侵者，容易讓身體出現發炎的情況。
4.維護器官、維持動能
脂肪是身體的能量倉庫，呼吸、活動、防止體溫散失…等都需要脂肪的支持，並且脂肪會包覆在重要內臟的周圍，可以保護器官，當身體受到外來力量的衝擊，可以大大減少撞擊、震動帶來的傷害。
其中就要深究人體必需脂肪酸大家族Omega-3、6、7、9！
Omega-3、6、7、9同屬於不飽和脂肪酸，是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，主要靠外來食物的補充才能讓人體的生理機能得以正常運作。那麼Omega-3、6、7和9如何平衡攝取呢？
Omega-3，又被寫作 ω-3、Ω-3 、w-3 、n-3 ，中文稱“奧米茄-3 ”、“歐美加 3 ” 、“歐米伽 3 ”，為一組多元不飽和脂肪酸，由於人體自身無法產生，只能通過食物獲取，因而被認為是健康必需的脂肪酸。常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。
Omega-3脂肪酸的類型
[ALA]
ALA，或α-亞麻酸，其中含有一根18個碳原子的碳鏈和三個順式雙鍵。第一個雙鍵位於n-3位置或脂肪酸的Omega端。因此，ALA被認為是一種多不飽和n-3 (Omega-3) 脂肪酸。
[EPA]
EPA或廿碳五烯酸，其中含有一根20個碳原子的碳鏈和五個順式雙鍵；第一個雙鍵位於自Omega端起的第三個碳原子處。因此，EPA也被認為是一種Omega-3脂肪酸。
[DHA]
DHA或廿二碳六稀酸，其中含有一根22個碳原子的碳鏈和六個順式雙鍵；第一個雙鍵位於自該脂肪酸Omega端起的第三個碳原子處。因此，DHA也被認為是一種Omega-3脂肪酸。
小貼士
由於人不能自身合成EPA和DHA，但能通過食物中攝入的α-亞麻酸（α-ALA）轉化而來，滿足一般人的健康需要。但人體的這一轉化過程與直接食用海魚和海藻相比要慢很多，而且效率不高，EPA轉化率小於5%，DHA小於1%，老年人則更低。因此，推薦直接從深海魚類、磷蝦類、海藻類或者營養補充劑中攝取EPA和DHA。
Omega-3脂肪酸的來源
ALA 主要來源於堅果和植物種子，例如亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽、合桃(合桃油缺點容易受霉菌感染氧化變壞)；
EPA和DHA 主要來源於深海魚類，特別是多脂魚，例如沙丁魚、鳳尾魚以及特定種類的海藻和磷蝦。不吃魚的人可選擇食用富含DHA的藻油。
Omega-3脂肪酸的健康優勢
Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正。食用富含 Omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性發炎疾病的風險，如心臟病、中風及癌症。
具體如下：
￭ 降低心臟病死亡風險
（自2004年以來，薈萃分析13個Omega-3與心臟病死亡關係，大量資料表明，Omega-3有效降低9-35%的死亡率）
￭ 降低甘油三酯水準
（研究表明，高甘油三酯的人群每天補充3~4克EPA和DHA，兩個月內就可以使甘油三酯下降30%~50%，美國FDA（食品和藥物管理局）還批准了Omega-3不飽和脂肪酸作為治療高甘油三酯的藥物）
￭ 降低血壓
（2004年的3項研究的大量資料表明，omega-3可明顯降低收縮壓和舒張壓，由此降低冠狀動脈疾病的患病風險。適當攝取omega-3，相當於減少酒精或鈉的攝入，以及增加運動）
￭ 改善心血管要素
（Omega-3可維持血管健康，提高脂聯素，降低心率）
￭ 有利公眾健康
（另一項對11000餘名冠心病人追蹤的臨床研究發現，每天服用1~2克的Omega-3不飽和脂肪酸可以顯著降低心血管疾病患者的死亡率，尤其是降低心源性猝死的發生率可達45%）
對癌症的作用
流行病學調查發現以海產物為主食的愛斯基摩婦女因患乳腺癌而死亡的人很少。動物試驗表明，EPA和DHA可以明顯抑制乳腺腫瘤的生長；並且，EPA和DHA對胃癌、膀胱癌及子宮癌等都有抑制作用，能明顯抑制腫瘤的產生、生長和轉移速度。腫瘤細胞通過產生過剩的PGE2來抑制體內的免疫細胞的功能，從而能夠快速增殖和轉移。但DHA是PG生物合成的強烈抑制劑，能抑制腫瘤細胞PGE2的產生，從而具有抗腫瘤作用。DHA 能促進T淋巴細胞的增殖，提高細胞因數TNF-2、IL-1β和IL-6 的轉錄，而這些細胞因數表達的提高可以促進免疫系統的功能，從而提高免疫系統對腫瘤細胞的殺傷力。
Chapkin等人通過實驗證明，EPA和DHA對結腸癌有治療作用。Dustin等發現DHA能抑制巨噬細胞的啟動及具有殺傷腫瘤細胞的活性。成澤富雄報導：魚油中DHA和EPA均具有抑制直腸癌的作用，而DHA的抑制效果更強。
對炎症和過敏疾病的作用
研究表明，EPA和DHA具抗炎效果。對愛斯基摩人的調查發現，喘息性氣管炎、風濕性關節炎、紅斑狼瘡等以自身免疫異常為原因的慢性炎症性疾病的發病率明顯低於當地的白種人。補充魚油（EPA, DHA），緩解關節僵硬和疼痛。研究還發現，Omega-3補充劑對抗炎症藥物作用有輔助效果。
此外，DHA在治療和預防過敏性皮炎、支氣管哮喘和花粉過敏症方面取得了較好的效果。
健腦明目的作用
DHA在胎兒大腦形成及心血管系統形成的過程中起著重要作用。它的存在可以保持神經細胞結構的完整性，並保護神經細胞的健康，避免在炎症、毒素等致病因數的不斷刺激下，受到“內傷”，而導致功能異常。Omega-3可以促進神經介質的傳遞，避免腦部化學作用的失衡。最新研究表明，DHA及其代謝產物可防止神經細胞死亡及促進受傷神經細胞的修復與再生。
具體如下：
￭ 對阿茲海默症具有防治作用
￭ 改善部分兒童的多動症狀，並提高大腦功能，如思考、記憶和學習
￭ 對抗垃圾食物對大腦的損害
￭ 維持腦的功能，延緩腦的衰老
￭ 食物中添加DHA的嬰兒其視覺發育成熟要早一些
￭ 避免早產和異常體重兒的發生
Omega-6脂肪酸是一種人體健康必需的多元不飽和脂肪，人體自身無法生成，因此必須食用相應的食物來攝取Omega-6脂肪酸，如肉類、禽類和蛋類，以及大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油等植物油。
Omega-6脂肪酸的類型
[LA] LA或亞麻油酸是一種不飽和Omega-6脂肪酸。從化學角度看，它是一根含有18個碳原子的碳鏈。第一個雙鍵位於自脂肪酸Omega端起第六個碳原子處，這便是將其歸類為Omega-6的原因所在。
[AA] AA或花生四烯酸是一根含有20個碳原子的碳鏈。其第一個雙鍵位於自脂肪酸omega端起第六個碳原子處。
Omega-6脂肪酸的來源
[LA] 主要來源於大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油
[AA] 主要來源於花生油、肉類、蛋類、乳製品
Omega-6脂肪酸的健康優勢
Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸一樣，在發揮腦功能方面起著至關重要的作用，會影響正常生長發育。作為一種多不飽和脂肪酸（PUFA），Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸都是細胞膜的重要組成部分，也是調節血壓和炎症反應等許多體內生化反應的前體物質。Omega-6有助於刺激皮膚和頭髮的生長，維持骨骼健康，調節新陳代謝，維持生殖系統健康。
目前，Omega-6脂肪酸的主要用途如下，但有些仍然存有爭議，僅供參考：
￭ 降低糖尿病性神經病變
￭ 過敏
￭ 注意力缺陷/多動障礙（ADHD）
￭ 乳腺癌
￭ 濕疹
￭ 有助於降低高血壓
￭ 更年期症狀
￭ 減少患有週期性乳腺痛人的乳房疼痛和壓痛
￭ 被建議作為治療多發性硬化症（MS）的輔助治療
￭ 骨質疏鬆
￭ 經前期綜合征（PMS）
小貼士
健康的飲食中Omega-6和Omega-3脂肪酸含量應處於平衡狀態，比例應在2:1到4:1或更低，而過量攝入亞麻油酸可能會加重炎症，導致罹患心臟病、癌症、哮喘、關節炎和憂鬱症。不僅如此，Omega-6脂肪酸補充劑與部分藥物間會產生相互作用，因此應遵循醫囑慎重服用。
Omega-7為一組單不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中。因其不飽和雙鍵的部位始於碳鏈末端甲基基團的第7位，故命名 Omega-7。在自然界中最常見的Omega-7之一是棕櫚油酸。
Omega-7脂肪酸的類型
棕櫚油酸，含十六個碳原子及一個雙鍵。是 Omega-7的一元順式脂肪酸，碳數為16。可由棕櫚提煉出來。
Omega-7脂肪酸的來源
棕櫚油酸 主要來源於深海魚類(如鳳尾魚）和某些植物（澳洲堅果油，沙棘油，海藻等）中。深海魚油中有Omega-7脂肪酸， 但其含量很低。高濃度的Omega-7需要通過特殊純化工藝提取獲得。人們也可以從一些天然植物（例如，堅果和沙棘）中獲得Omega-7，沙棘和澳洲堅果提取物一般含有11%〜27%的Omega-7，但它們也含有9〜40%的棕櫚酸（飽和脂肪酸）。
Omega-7脂肪酸的健康優勢
Omega-3是多不飽和脂肪酸，而Omega-7是單不飽和脂肪酸。與Omega-3脂肪酸一樣有抗炎效果，但Omega-7的作用機制完全不同，在抗炎作用上，人體對Omega-7的敏感度比Omgea-3更高，因此效果會更好。
具體如下：
￭ 能降低C-反應蛋白（CRP）的水準
（C-反應蛋白水準的升高與人體動脈壁炎症指標是成正比的。通過減少炎症，能使心臟疾病，中風，記憶喪失，皺紋，甚至陽痿的風險大大降低）
￭ 對糖尿病，代謝綜合征和動脈粥樣硬化有效
（因為它已被證明能提高人體對胰島素敏感性，降低肝脂肪的蓄積和減少炎症，並沒有明顯的副作用）
降低低密度脂蛋白LDL膽固醇，增加高密度脂蛋白HDL膽固醇
￭ 降低甘油三酯
（減少血管中粥樣硬化斑塊形成而造成的阻塞血管，從而減少嚴重的冠狀動脈心臟疾病和高血壓等）
￭ 有助於皮膚健康
￭ 可降低食欲，控制體重
Omega-9 脂肪酸屬於動植物脂肪中普遍存在的不飽和脂肪系。這些脂肪酸還被稱為油酸或單元不飽和脂肪，因為其中的雙鍵位於自Omega端起第九個碳原子處。常存在於芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中。與Omega-3和Omega-6脂肪酸有所不同，omega-9脂肪酸可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康。
Omega-9脂肪酸的類型
油酸是葵花籽油、橄欖油和其它單元不飽和脂肪的主要成分。其中很多種油均被用作降低食用油中有害脂肪含量的解決方案。
Omega-9脂肪酸的來源
油酸主要來源於茶花籽油(苦茶油)、橄欖油、葵花籽油和杏仁
專為食品服務行業開發的烹調油（如Omega-9橄欖油、芥花籽及葵花籽）中單元不飽和脂肪的含量尤其高 (>70%)，芥花籽油、葵花籽油、橄欖油中含有大量的Omega-9脂肪酸，因單元不飽和脂肪氧化速度比較慢，通常利用這些原料製成化學加工烹調精鍊油為家居煮食油，因此類油脂已經化學加工處理，只建議烹調煮餸用途，不適宜當作營養補充品保健服用。。
Omega-9脂肪酸的健康優勢
研究顯示，服用天然冷壓Omega-9脂肪酸有助於減少罹患心血管疾病和中風的風險，並輔助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。
【如何平衡攝取】
￭ 雖然Omega-3、Omega-6、Omega-7和Omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟的總體健康和人的一般身心健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。
￭ 成年人應從膳食脂肪中攝取20-35% 的能量，同時還需適量攝入飽和脂肪，飽和脂肪酸亦是細胞膜其中一個重要成分，不能缺少。
￭ 典型的美國飲食中Omega-6脂肪酸含量往往是Omega-3脂肪酸14至25倍以上，而地中海飲食中含有的Omega-6和Omega-3脂肪酸含量分佈處於一個更健康的平衡狀態。有研究顯示，遵循地中海式飲食的人不太容易患心臟疾病。地中海飲食中肉類含量不高（肉類的Omega-6脂肪酸較高，而草飼牛肉中Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例更好一些），並強調多食用含有豐富的Omega-3脂肪酸的食物，包括全穀物、新鮮水果和蔬菜、魚、橄欖油、大蒜。
￭ 維持一般健康狀態應保證Omega-6和Omega-3脂肪酸的平衡。Omega-6與Omega-3的比例應在2:1到4:1，而一些健康教育者主張甚至比率應更低。研究發現，Omega-6與Omega-3之間2-3:1的比例有助於減少類風濕關節炎患者的炎症；5:1比例對哮喘患者具有有益的效果，而10:1的比例則產生了負面的影響；2.5:1的比例對大腸癌患者直腸細胞增殖有降低作用，但4:1的比例卻沒有效果。
￭ 一般而言，日常飲食提供了大量的Omega-6脂肪酸，所以刻意補充劑通常不是必需的。
【資訊來源】
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5. I章最新の脂質栄養を理解するための基礎 ― ω(オメガ)バランスとは？ 『 脂質栄養學の新方向とトピックス』
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資料來源Dietmed食療研究室
重新編輯：陳玉輝
(英國另類療法訓練學院[整全營養學]專業文憑)
(中國國家一級公共營養師)
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