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褪黑激素助眠、防癌、防骨鬆(醫:睡前別滑手機等４招有助分泌!)

褪黑激素助眠、防癌、防骨鬆(醫:睡前別滑手機等４招有助分泌!)

良好的睡眠有助身體正常運作，相信不少人都聽過「睡覺時最好關燈，更有助睡眠」，這所言不假，因為和褪黑激素這個荷爾蒙有關。褪黑激素良好的分泌不僅有助睡眠，也有利於身體健康，例如防癌、防慢性病、防骨鬆等。

褪黑激素正常分泌，有助睡眠、防癌、防骨鬆！

褪黑激素的分泌量與受光量成反比，受光量越高分泌越少，反之則越多，晝夜可相差至10倍以上。因此一般而言多會建議民眾睡覺時，能關燈則關燈，以利褪黑激素分泌，促進良好睡眠，詳細增加褪黑激素的方法，後續會再多做說明。不過它也並非如安眠藥一般，分泌就能入睡，而是降低人體覺醒的狀態，讓身體進入休息的模式，以達助眠的效果。

除了睡眠外，褪黑激素也影響著身體健康。褪黑激素是一種荷爾蒙，主要從腦部的松果體分泌，影響最大的就是腦部，最廣為人知的如同前述的助眠。不過其他如脊椎、腸道等處也會分泌褪黑激素，由此可見褪黑激素也會參與身體各處的運作及調節，包括了抗氧化、抗自由基等，而這些正是癌症、慢性病等健康問題的關鍵要素，因此長遠來看對於防癌、防慢性病有很大的幫助。

另一方面，褪黑激素也與骨質密度有密切的關聯，其有助於刺激建造骨骼的「造骨細胞」，並且抑制分解骨骼的「破骨細胞」，使骨骼在建造和代謝中取得良好的平衡，因此也對防範骨鬆有很大的幫助。

40歲後骨頭新陳代謝變差容易骨質疏鬆

老人家跌倒，最擔心髖關節、大腿根部骨折，根據統計，有將近四成的人，一旦跌倒骨折，就無法重拾原先的行走機能。日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出，骨折的最大原因來自於骨質疏鬆。骨密度會在20~40歲時呈最佳狀態，隨著年齡而狀態逐漸變差。

而隨著老化，容易罹患骨質疏鬆，與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態，會由破骨細胞（osteoclast）破壞老舊的細胞，再由修復的造骨細胞（osteoblast）製造出堅固的新骨頭，來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始，破骨細胞會逐漸增加，修復的速度開始跟不上破壞的速度，就會導致骨質疏鬆。

褪黑激素不只助眠防失智還能預防骨質疏鬆

最新的研究顯示，想要抑制骨頭的新陳代謝失衡，就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威獨協醫科大學平田幸一教授表示，褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠，而最新的研究發現，褪黑激素能夠抗氧化、預防失智，並且達到預防骨質疏鬆的作用。

褪黑激素在早上曬到太陽後的14～16小時分泌，平田教授表示，如果晚上十一點就寢，最好在早上7～9點曬太陽30分鐘，如此就能夠增加晚上褪黑激素的分泌量。

連續五天曬太陽十分鐘有效增加2%褪黑激素、抑制破骨細胞

研究中請來了超過50歲的十名受試者，而其中症狀最嚴重的是76歲的金濱老太太，不僅骨質疏鬆，還有脊椎骨折的問題。實際測量金濱老太太的褪黑激素分泌量和破骨細胞活動率，結果發現褪黑激素分泌量只有70歲正常值的一半，破骨細胞的活動率則為291。

首先觀察了受試者的生活，發現金濱老太太雖然每天晚上都11點就寢，早上最適合曬太陽的7點鐘，卻沒有曬到太陽，一天當中都以在室內使用電腦居多。而在實驗的五天裡，金濱老太太盡量外出，雖然理想的狀態是曬30分鐘太陽，不過金濱老太太只有曬到了十分鐘。

五天之後再進行測量，褪黑激素數值增加了2%，破骨細胞的活動量從291減弱到277，雖然僅只有十分鐘，仍看到了顯著的效果。

而如果早上匆忙趕上班，擔心自己太陽曬不夠，也可將早餐的飲品換為味噌湯，日本美容營養研究家丸田美和子表示，味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鎂等營養，可以有效率的合成血清素和褪黑激素。

除此之外，褪黑激素也有助於調節免疫，除了維持良好的免疫能力，也包括避免免疫失控，如日前民眾相當關注新冠肺炎致死的「免疫風暴」，免疫風暴為免疫反應過強所致，褪黑激素就有助於調節，使免疫系統有一定的作用但不至於失控。