維他命E 抗氧化好幫手
維他命E，又稱為維生素E，和維生素A、維生素D 以及維生素K 都屬於脂溶性維生素。維他命E 也常和維他命C 這個好兄弟湊成一組，可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星，只要是跟抗老有關的補充品，如果有放維他命的話，那麼配方裡面八成會有維他命C 與維他命E 這兩個基本營養素。維他命E 是脂溶性抗氧化劑，維他命C 則負責擔任水溶性抗氧化劑，它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基，維持體內氧化還原的平衡。
當飲食攝取不足，或是體內氧化情形增加時，體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡，各種慢性疾病或是生理老化的問題，就可能隨之而生。也因此具有抗氧化力的維他命E 補充的需求，在這樣的理論下，就被創造出來了。網路上有關維他命E 的功效以及副作用的討論很多，但到底哪些是真，哪些是假？在這篇文章裡介紹什麼是維他命E 、它在體內如何發揮作用、自由基又是什麼，並從實證的角度看維他命E 的健康功效為何，以及近年關於維他命E 的新觀點。
維生素E以8種不同形式天然存在：四種生育醇(Tocopherols)和四種生育三烯酚(Tocotrienols)（如下圖），均具有抗氧化性。
維他命E 是什麼？有什麼生理功效？
維他命E 是一個結合名詞，它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。天然的維他命E 有八種，四種生育醇（ α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocopherols ）和四種生育三烯酚（ α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocotrienols ）。（ alpha = α 、 beta = β 、 gamma = γ 、delta = δ ）
以下的這小段涉及比較複雜的生物化學，沒興趣的人可以跳過。只要知道在體內主要作用的是 α-生育醇就可以了。生育醇與生育三烯酚的結構很相似，最大的差別在於生育三烯酚的碳鏈上有三個雙鍵；而 α 、 β 、 γ 和 δ 等的不同點則是在環上 R1 與 R2 接的東西不一樣，而這些會變化讓它們擁有不同的抗氧化力能力。
其中生育三烯酚不同於其相應的生育酚，因為飽和的葉綠基側鏈被不飽和的類異戊二烯側鏈取代，生育三烯酚抗氧化比生育酚更強，且還有抗腫瘤，降低膽固醇和神經保護作用。
在20世紀末開始，生育三烯酚(Tocotrienol)越來越受到矚目，它雖然有著和生育酚類似的構造，但生理功能卻比生育酚(Tocopherol)強大。
生育酚一般存在於大豆油，花生油中，生育三烯酚一般存在於米糠油棕櫚油中，而臨床研究開始揭示生育三烯酚相對於生育酚的一些潛在獨特優勢。
維生素E對人體的重要性？
美國研究指出，增加維生素E的攝取可以減少罹患心臟病、中風、癌症、糖尿病、白內障、肌肉酸痛、感冒和其他感染性疾病的的危機。相關的分析還指出，增加維生素E的吸收可以提升身體的免疫力。
有清除自由基的功能，可保護體內承受氧化壓力的組織和細胞，例如紅血球、肌肉等。若不飽和脂肪吃得多，對維生素E的需求也會提高。缺乏時會有溶血性貧血、運動失調等症狀
目前已知充足的維生素E，可防止不飽和脂肪酸在體內過度氧化，具有抗氧化、抗發炎的作用。
事實上並沒有研究明確指出，維生素Ｅ可以增加記憶力，研究指出阿玆海默氏症的病人連續吃了兩年維生素Ｅ，延緩了八個月的退化。另外因為維生素Ｅ是抗氧化劑，可以阻止神經細胞被自由基所破壞。專家建議，每日補充400單位的維生素E，對預防阿茲海默症有所幫助。
維生素E缺少或過多，對身體產生的影響？
攝取不足後遺症：
溶血性貧血：因為通過胎盤輸送給新生兒的維他命E很少，所以新生兒或早產兒血漿中維生素E會偏低。若母體缺乏維他命E，致幼兒維他命E不足時會導致幼兒血球容易破裂而發生貧血，稱為溶血性貧血，有時還會間接引發黃膽。
腸胃不適、陽痿、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱。
慢性脂肪吸收不良。
溶血、肌尿酸、平滑肌中褐色素沉澱。
膀胱纖維症、血小板增多、掉髮、頭髮乾燥。
成年人缺乏維他命E多年後，會顯現紅血球的溶解增加。
月經失調、末稍血液循環障礙所致的手腳虛冷、凍傷等。
維他命E如果嚴重缺乏時，可能會有什麼症狀呢？周邊神經病變、運動失調、視網膜病變，或免疫反應受損等都是可能的症狀。由於維他命E 是脂溶性的關係，要和油脂一起攝取才能順利吸收，因此有脂肪消化問題的人，或是患有克隆氏症( Crohn’s disease )、囊狀纖維化（ Cystic fibrosis ）、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況，都會因為不太能消化與吸收油脂，進而導致嚴重缺乏維他命E 。如果真的有以上問題的患者，可以找水溶性劑型的維他命E 補充劑來改善。
維他命E 的主要功效：脂溶性抗氧化劑
維他命E 和維他命C ，以及 β-胡蘿蔔素，是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命，可以保護細胞內的各種分子，免於因自由基而引起的傷害。人類有一套複雜的抗氧化系統來對抗自由基，現在先不詳細介紹三道防線，未來會在相關的營養素與議題再詳細探討，現在你只要知道維他命E 在系統中負責脂質的抗氧化。底下這個表格，大家先參考就好。
維他命E 跟自由基的關係是什麼？
生物在代謝的過程中，或多或少都會伴隨著自由基的產出。舉個例子，當我們吃下食物，在轉換成能量的過程中，自由基就會跟著生成。除了體內自己會生成自由基外，抽菸、二手菸、空氣污染、紫外線…等外因，也會讓體內的自由基增加（ Ref. 4 ）。
自由基是什麼呢？ 簡單來說它是一個有著不對稱電子的原子或基團，這是一種很不穩定的狀態，為了讓自己有成對的電子，它就會去搶周遭分子的電子。被搶的分子會因為失去電子，可能變得有攻擊性，或是失去原有的功能。看到這，你應該會覺得自由基對身體只有壞處，但實際上自由基有時候反而有保護的作用，當有外來的病菌時，巨噬細胞就會放出自由基來攻擊入侵者。換句話說，如果體內都沒自由基的話也是不行的。
自由基碰到氧時，就可能反應形成活性氧類（ Reactive oxygen species，ROS ），也是一種具有攻擊性的分子。這時維生素E 的角色就出現了，維生素E 可以在在體內脂質發生氧化作用的時候，阻止 ROS 的形成，幫助維持細胞內氧化還原平衡。
什麼是氧化還原平衡呢？
理想的情況是讓細胞內的氧化作用和還原作用，這兩個體內隨時都在發生的作用，維持著相互抗衡的狀態（ Steady-state level ），但隨著年齡的增加或是外在的因素，例如飲食失衡、環境壓力…等，這個平衡會往氧化的這邊傾斜，也就是所謂的氧化壓力（氧化力強過抗氧化/還原力）。長期下來會逐漸影響細胞功能，並可能影響身體的健康。反之，如果細胞內的抗氧化能力大於氧化，稱為還原壓力。
維他命E 在體內除了扮演抗氧化劑的功能外，還有協助免疫反應、調節 DNA 修復系統，以及幫助訊息傳遞…等作用
維他命E的兩大功效
抗氧化
根據美國國立衛生研究院 (NIH)，維他命 E 是一種強大的抗氧化劑，它可以阻止活性氧物質(Reactive oxygen species；ROS)的形成，幫助維持細胞內氧化還原平衡，可以有助於減少自由基損傷並減緩細胞的衰老過程。在新陳代謝的過程中，都會產出自由基。當我們進食後，食物在轉換成能量的過程中，自由基就會跟著生成。除此之外，抽煙、二手煙、空氣污染、紫外線等因素，也會讓體內的自由基增加。當細胞暴露於稱為自由基的分子時，身體會發生類似的氧化和加速老化過程。自由基會削弱和分解健康細胞。頭皮的衰老會令頭髮枯黃，導致脫髮。
抗發炎
維他命E更有抗發炎的特性，發炎與過敏的情況類似，當二手煙、空氣污染、紫外線等毒素進入體內，身體的免疫系統會派出不同的細胞、體液、白血球在血管外的組織中聚集，幫助對抗致炎、致敏因子。維他命E有助預防肝臟的慢性發炎，過敏反應等。
為了避免維生素E 攝取過量，請參考衛服部提供給國人參考的足夠與上限攝取量（下表）。
維他命E 活性單位的轉換
有時候在選購的維他命E產品標示上，會用 IU 來標示，和上面的表格不太一樣。其實維他命E 的活性單位有兩種，一種是 1 mg α-TE ，另一種是國際單位（ IU ），互換關係如下：
•α-TE （ alpha-Tocopherol Equivalent ）即 α-生育醇當量。
•1 mg α-TE = 1 mg 天然 α-生育醇 = 1.49 IU
•1 mg dl-α-生育醇醋酸鹽（合成） = 1.1 IU
看了維他命E 的建議攝取量表，不知道你有沒有覺得哪邊怪怪的？甚至覺得表上的數據是不是少打了零呢？
這不是手誤，而是維他命E 的建議攝取量，與上限攝取量之間的差距就是那麼大，可以差距到數十倍之多。會有這樣的巨大差距，可能與維他命E 代謝的方式有關。
維他命E 在體內的濃度主要由肝臟來調節，從食物攝取到的各種維他命E ，送到肝臟後會再由 （ α-tocopherol transfer protein ， α-TTP ）這個蛋白質將維他命E 攜帶給極低密度脂蛋白（ Very low-density lipoprotein ，簡稱 VLDL ），之後再由 VLDL 送出肝臟供應全身。
α-TTP 比較容易運送 α-生育醇，使得從肝臟送出來的維他命E 大多是 α-生育醇，其他沒送出來的 α-生育醇與其他種維他命E 會走外來物（ xenobiotics ）代謝途徑，最後從尿液排出體外（ Ref. 8, 9 ）。由於有這套機制在的關係，讓維他命E 不像其他脂溶性營養素那麼容易過量。總而言之，體內的維生素E 太多時，肝臟系統會將它排出。但還是不能吃到超過肝臟的負荷量，不然就會出問題喔。
哪些食物富含維他命E
含有維他命E 的食物很多，堅果類、種子和植物油等是最佳 α-生育醇來源，綠葉蔬菜也含有不少。下表列出常見富含維他命E 的食物，其實歸結起來就是上面說的三類。油脂的一日攝取量可以大略用 30 公克來計算，而抹醬則可以用 5-10 公克來推估，對照下表的含量，你會發現要從日常飲食攝取到足量的維他命E 並不是難事。
範例：某人一天的飲食裡中包含了 10 公克的橄欖油、 10 公克的葵花籽油、 10 公克的大豆油，吃了一把杏仁果（ 20 公克）。他這一天能攝取到的維他命E 大約是 12.6 α-TE 毫克，而這樣的量就已經符合大多數人的需求嘍。
維他命E的保健食品怎麼挑選
如果你是那種能不碰油就不碰油，也很少吃堅果類食物的人，那麼就會有維他命E 攝取不足的風險，這時候就可以考慮從含有維他命E 的補充品。
說到挑選補充維他命嘛，一般人會問的大多是「是不是天然的？」如果你在意吃的維他命E 是不是天然來源，那麼有個簡單的方式可以幫助你判斷。請仔細看產品成分的內容，找到生育醇，看前面有沒有「 DL 」或「 dl 」的字樣，有就是合成的維他命E ，天然的維他命E 都是 d 。（ D 與 L 分別代表左旋與右旋的異構物，這是有機化學的領域，在此不多談。）
天然製造的維他命E更優質
市面上的維他命補充品有天然的d-α-生育三烯酚 (d-alpha – Tocotrienol)，亦有合成的dl-α-生育酚 (dl-alpha Tocopherol)。天然的維他命E從堅果、紅棕櫚油、油菜籽中萃取，而合成的維他命E則由石化原料製成，由於合成的維他命E成本較低，所以有不少補充品加入合成的維他命E，以較優惠的價錢吸引顧客。合成的維他命E是有一定功效的，只是比不上天然食物製造的維他命E。
我們的肝臟會選擇吸收d-alpha型的維他命E，天然維他命E 的立體結構都是d-alpha型，但人工合成的維他命E卻只有一半的d-alpha型，所以天然的維他命E的吸收率是合成維他命E的2倍。
天然維生素E具有生理活性的右旋體，即D型；而人工合成品為外消旋體，即D型和L型的混合物，天然植物來源的維生素E含8種異構體，生物吸收度也比合成品高，且具有更好的食用安全性。
天然植物來源的維生素E D-α-tocopherol / 化學合成的維生素E DL-αtocopherol
維他命E（生育三烯酚Tocotrienols）型態抗氧化能力更強
市面上的天然結構維他命E產品以生育醇(Tocopherols)為主，價錢也比較便宜，若以吸收性及抗氧化有效率以生育三烯酚(Tocotrienol)為高，因此生育三烯酚(Tocotrienols)維他命E一般售價都比較高是。
在揀選天然製造的維他命E補充品時，也會留意到它是屬於生育三烯酚的型態，而生育三烯酚可再細分為四種型態：包括α-生育三烯酚、β-生育三烯酚、γ-生育三烯酚和δ-生育三烯酚。它們具有不同程度的生物活性，α-生育三烯酚與γ-生育三烯酚是身體最常用的兩種維他命E的型態。
然而，α-生育三烯酚的抗氧化功效比γ-生育三烯酚優勝，而γ-生育三烯酚則有助減少活性氮氧化物，減輕發炎症狀。
α-生育三烯酚存在於血液中的維生素 E 形式，主要功效是抗氧化，而γ-生育三烯酚是存在於飲食中最普遍的維生素 E 形式，尤其存在於植物種子、植物油和堅果中。
天然維他命E堅果類：榛子、葵花子、花生、開心果、腰果
蔬菜類：花椰菜、番茄、生紅椒、西蘭花、蘆筍
合成維他命E：來自石油或松脂
選擇膠囊的劑型優於錠劑
錠劑添加較多的人工化合物才能製作，維他命E錠 = 維他命E原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物，因此選擇膠囊型式，比較不會補充到過多的化學合成物。
維他命E食用禁忌
維他命E的劑量會受年齡、身體疾病及健康狀況有所影響，攝取過多的維生素E會影響維生素K在體內的作用，如需攝取大量則請尋求醫生指示後再補充。
攝取過多可能會導致：噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹。單從食物攝取維他命E其實不太容易過量，在補充營養補充品之前請充分了解產品上的劑量標示，適量攝取即可。
高劑量使用維他命E同時間服用減緩血液凝結的薄血藥物可能會增加瘀青和出血的機會；有研究顯示，高劑量服用化學合成維他命E或許有致癌風險。
維他命E的新觀點
早年對於維他命E 的重點大多放在 α-生育醇上，但漸漸有研究發現不同其他的維他命E，例如生育三烯酚，似乎有不同於 α-生育醇的生理作用，生育三烯酚具有遠比生育酚強的抗氧化能力，可更有效保護細胞免受自由基侵害維持最佳的健康。
此外，隨著基因檢驗的技術與相關的研究發展，我們漸漸能知道某一個營養素與基因之間的互動關係，且因人而異，而這或許能幫助我們挖掘觀察性研究看不到的關係。不同的人對於相同營養素引起的基因表現不盡相同，進而影響到整個生理機制，甚至是健康狀況。
References
1.NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin E
2.健康九九網站：高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福
3.Mayo Clinic – Vitamin E
4.Hadi, H. E., Vettor, R., & Rossato, M. (2018). Vitamin E as a Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Reality or Myth?. Antioxidants, 7(1), 12.
5.Nowotny, K., Jung, T., Höhn, A., Weber, D., & Grune, T. (2015). Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Biomolecules, 5(1), 194-222.
6.Naidoo, K., & Birch-Machin, M. A. (2017). Oxidative stress and ageing: the influence of environmental pollution, sunlight and diet on skin. Cosmetics, 4(1), 4.
7.Mocchegiani, E., Costarelli, L., Giacconi, R., Malavolta, M., Basso, A., Piacenza, F., … & Monti, D. (2014). Vitamin E–gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: Implications for treatment. A systematic review. Ageing research reviews, 14, 81-101.
8.Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27, 347-362.
9.Schmölz L, Birringer M, Lorkowski S, Wallert M. Complexity of vitamin E metabolism. World J Biol Chem 2016; 7(1): 14-43
10.Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.
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