探究糖對免疫系統的負面衝擊 才能有效地戒糖
先搞清楚為什麼要戒糖，再談怎麼戒糖。戒糖絕對不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。
要戒的，是飲料和甜點中的添加糖。看到這你可能有疑問，碳水化合物分解不就是葡萄糖嗎，水果裡也有很多果糖。怎麼它們就能吃，甜點就不讓吃呢？
蔗糖分解後不一樣是葡萄糖和果糖。其實“戒糖”這個詞確實會帶來一定的歧義。準確來講應該叫“控制血糖平穩”。各種飲料、甜品和碳水化合物都屬於“糖”的範疇，但對人體的影響是不一樣的。
生活中有些人，經常生病，不是感冒就是上火，不敢吹風，不敢受冷，稍微有點溫度變化，接觸一下外界環境中的細菌，身體的免疫系統就崩潰。
這幾天擤鼻涕，下個星期就上火，發燒，身體總是有這裡那裡不舒服，精力也不好，這些人的免疫力極其低下。
相反，有些人的身體如銅牆鐵壁，免疫系統非常強大，免疫力強大是一種什麼樣的體驗？說個身邊人的真實經歷給大家聽：
我有一位朋友，有兩個哥們，從小玩到大，以前3個人經常一起玩。
有一天，突然發現有1人患上了肺結核，他和另外1個緊張壞了，趕緊去醫院檢查，果不其然，另外1個朋友也是肺結核。
但是，他卻沒事，萬幸的他長舒一口氣。
這3個人都可能接觸到結核桿菌（引起結核病的病原菌），另外2個患上了肺結核，而我這個朋友卻沒有，這就是免疫系統的魅力。
為什麼呢？可能的原因有很多，但是，有一點幾乎可以肯定：他的免疫力很強，要知道，結核病首要易感群體就是：免疫力受損者。
免疫力，確切的說是免疫系統（包含免疫細胞，器官，蛋白質和各種組織等），對人體健康至關重要，沒有它，身體很容易就會受到細菌，病毒，寄生蟲等的攻擊。
說白了，它就好似一群“守門防護”的小衛士，幫助身體防禦並打擊“壞人”的入侵。
日常生活中，大家也經常探討和“免疫力”相關的資訊，比如哪種偏方能提高免疫力，哪個行為會傷害免疫力，免疫力低下易生病等等。
但是，卻很少有人告訴你：經常會吃的東西，會輕而易舉的讓你的免疫力，陷入“半癱”的狀態……
吃糖，讓你的免疫力陷入“半癱”
我們看到有些孩子，雖然胖，但是，經常生病，抵抗力很差，這是虛胖。
相反，有些孩子，雖然瘦，但是身體非常好，抵抗力很強。
這和孩子的飲食關係巨大，食物中的糖，可能讓你抵抗力陷入癱瘓，所以，吃糖長胖，看著胖，不一定健康。
為什麼會這樣呢？我們還得從免疫系統的一個主要『工作』說起。
當人體被細菌，真菌，病毒或其他病原體侵入時，體內的吞噬細胞（白細胞主要成分，是一種免疫細胞），就會發揮作用。
▲巨噬細胞在吞噬病原體
吞噬細胞包裹著導致感染的細菌，阻止它擴散，甚至殺死它，幫助身體保持健康。
→吞噬細胞和糖之間，到底有什麼聯繫呢？
這個事情，還得追溯到1973年，當時，有一個研究發佈在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of ClinicalNutrition）上。
在該試驗中，受試者被要求攝入各種單糖，比如橙汁，蜂蜜，葡萄糖，蔗糖等等。
▲國外有網友在製作醬草莓的時候加入了大量的白砂糖
在吃糖後，其吞噬細胞的吞噬能力開始顯著降低，甚至比空腹狀態下降了約50%。
最大的降低度發生在餐後1-2小時之間，但5小時後，仍然顯著低於空腹時的狀態。
是不是有點恐怖？吞噬細胞“戰鬥力”因為糖的攝入而降低，甚至下降了近一半，這種狀態至少會持續5個小時。
這就好像給剛剛還好的免疫力，猛然來了一拳，讓身體抵抗病毒的能力驟然降低，如果此刻病毒乘虛而入，你就很容易生病，特別是孩子，本身抵抗力就很差。
▲你以為自己喝的只是飲料，可實際上卻吃進大把的糖
你可能會說，幾個小時候後還會恢復的，再說了，免疫系統那麼強大，僅僅影響巨噬細胞，並沒有那麼嚴重吧。
可你知道嗎，糖對免疫系統的負面衝擊，可不只局限於抑制巨噬細胞那麼簡單。
你可能會說，免疫系統那麼強大，僅僅影響巨噬細胞，造成的影響不會那麼大吧？
實際上，糖對免疫系統的負面衝擊，可不僅僅局限於抑制巨噬細胞這麼簡單。
吃糖，如何讓你的免疫系統崩潰？
→惡化腸道微生物群組
人類從以肉食和野果為主的採集時代，到一萬年前，進入農業社會，再到如今方便快捷的高糖飲食時期，我們的飲食結構已經發生了巨大的變化。
這也導致了體內微生物群的改變，最直觀的一個例子就是口腔微生物群，原始人很少出現蛀牙情況，而現如今，3、4歲的孩子就滿口壞牙。
窺一斑而見全豹，過多的糖攝入，同樣對腸道細菌群產生了諸多的負面影響。
▲腸道微生物
有研究就發現：高糖飲食，會導致腸道運輸時間減慢，並改變腸道微生物組，導致腸道狀態失調。
而人體絕大部分免疫系統（約占70%），都在腸道裡，菌群微生物參與調控，高糖飲食會通過惡化腸道菌群，給免疫系統帶來災難。
→“抵消”維生素C對免疫力的積極作用
20世紀70年代，美國化學家，生物化學家LinusPauling博士（曾獲得2次諾貝爾獎）發現，維生素C有幫助身體對抗普通感冒的效果（這並不意味著維生素C可以海量的吃，詳情請點擊藍字查看）。
▲Linus Pauling博士
這是因為，免疫細胞在維生素C的加持下，可以更好的吞噬和吸收病毒或細菌。與此同時，他也發現，糖會嚴重阻礙這個過程，這是因為葡萄糖和維生素C的化學結構相似，當免疫細胞試圖從血液中吸收更多的維生素C的時候，可能會錯誤的將和維C長得很像的葡萄糖吞進去。
當血液中的葡萄糖超量的時候，免疫細胞誤吞進去的會更多，這直接導致其抗菌和抗感染能力下降。
→導致高血糖，激素紊亂，降低抗感染能力
高糖飲食，會使血糖升高，胰島素作為一種維持血糖平衡的荷爾蒙，就必須被釋放出來發揮降糖儲脂的作用。
▲高糖食物
如果長期攝入高糖食物，就意味著胰島素得頻繁“工作”，隨著時間推移，它可能會消極抵抗。
這進而會引發胰島素抵抗、2型糖尿病、代謝綜合征等狀況，損害免疫系統，2015年的一項研究就發現，高血糖會干擾身體控制和抵禦感染的能力。
這也解釋了為什麼糖尿病人的機體感染風險，要比朋友人高很多的狀況。
→ 癌細胞喜歡吃糖
有些癌細胞是依賴葡萄糖來存活的，所以，經常吃高升糖指數的食物（米麵糖等），確實會增加致癌的風險。
就比如，2018年07月19日，復旦大學石江雨團隊，發表在Nature（自然）雜誌上的一個研究，就揭開了，高血糖和癌症之間的關係。
血糖高→抑制蛋白酶→降低TET2的穩定性→減少5hmC→提高癌症風險
▲研究截圖
血糖低→啟動AMPK→磷酸化TET2→提高5hmC→降低癌症風險。
除此之外，糖還可能從導致肥胖、引發慢性炎症、增加心理壓力、消耗微量營養素等多方面，危害人體免疫力。
更可怕的是，吃糖還會上癮，2013年，哈佛教授，Dr. David Ludwig博士發起的一個高糖飲食研究就發現：
高糖飲食的小鼠，其大腦在吃糖後的活躍區域，和可卡因、海洛因、酒精、香煙等刺激後的區域類似。
經常高糖飲食，長此以往，免疫系統勢必會越來越弱，所以，想要提高免疫力，在飲食上減少或者避免高糖攝入是非常有必要的，除此之外還要做到幾點。
【提高免疫力的一些建議】
影響免疫力的因素，糖只是一個方面，還有其他很多方面。
→避免或者減少吃高糖食物，注意『隱形糖』
很多食物都添加了糖，不止是你所熟知的碳酸飲料，還有包括你可能自認為很健康的優酪乳，有些打著“無糖”口號的食品，裡面可能只是不含白砂糖而已。
超市里超過80%以上的食物都可能添加了糖，而且這些加工食品裡可能還含有很多有害脂肪（反式脂肪酸），這些都會對你的免疫力產生危害。
除此之外，還要少吃精緻的米麵，這些高碳水化合物被吃進去之後，會在人體轉化為葡萄糖，從而抬高血糖，引發代謝性疾病。
你可能會質疑：米和麵哪裡來的那麼多糖？舉個常說的例子給大家：
如圖所示，這是BBC紀錄片《碳水化合物的真相》中的一個片段，1碗米飯轉化為人體中的糖，相當於20塊方糖的量 ，是的，精緻的米麵才是藏匿最深的隱形糖。
→ 平衡腸道微生物，改善消化道健康
消化系統，容納了大部分的人體免疫組織，所以，它的健康程度對免疫力至關重要。
消化道是你從外部攝入食物，並且加工吸收營養素的地方，因此，如果有一個屏障，能夠在其中發揮作用，阻擋『壞人』進入，或者消滅它們，對免疫系統將會是一個強大的支援。
吃發酵食物，無疑于增加更多有益菌，使得這個屏障更加牢固，從而反過來幫助人體減少炎症，減少細菌感染的發病率，甚至有助於緩解過敏。
▲各種發酵食物
吃富含纖維的食物，比如綠葉蔬菜、蘑菇、堅果等等，也是加持腸道健康的一個良好方式，同時要避免加工食品，劣質油脂等。
→ 吃足夠的微量營養素
足夠的微量營養素攝入，可以最大化的支援你的免疫系統。
比如深得免疫細胞喜愛的維生素C，可以通過諸如青椒、西藍花、漿果等食物中獲取。
▲青椒
再比如礦物質鋅，有助於創造和啟動免疫系統的白細胞，對傷口癒合所需的酶促反應也至關重要，日常生活中富鋅的食物有包括肉類、菠菜、堅果等等。
維生素D有助於健康的細胞複製，並且在防止自身免疫性疾病上，比如常見感冒，發揮著很大作用，2010年《美國臨床營養學雜誌》上發表的研究報告顯示：維生素D，有助於降低甲型流感的發病率。
而且，維生素D可以防止長時間，或者過度的炎症反應，但是，食源性的維生素D，並不是最佳的辦法，最好的辦法很簡單：就是曬太陽，每週至少曬上2、3次以上，每次20分鐘左右。
此外，像是葉酸，鎂，鐵，胡蘿蔔素，維生素B，維生素E等等，都對免疫系統的建設有益。
→試間歇性斷食，可以短時間內“重建”免疫系統
2017年的一項研究就驚人的發現：僅僅斷食3天，就可以使整個免疫系統重生。
▲空盤斷食
我們人體的細胞中，會不斷積累衰老細胞，這些細胞會不斷分泌蛋白質、炎症因數，不僅僅會加速衰老，還會對免疫系統造成傷害。
大部分破壞免疫系統的行為，都可能形成衰老細胞，比如說吃糖等產生氧化自由基的行為，會產生衰老細胞。
DNA損傷，外界壓力（物理和化學性傷害），細胞受到衝擊後，無法正常生存，就會轉化為衰老細胞。（這幾天我們會做一期衰老細胞的科普）
而斷食會激發自噬，這是一個自我清理衰老細胞的過程，斷食還會促使幹細胞產生新的白細胞。
當然還有其他方面，經常鍛煉，減少壓力，保持良好心情，保證良好睡眠，避免酒精和煙草攝入，不要濫用藥物（尤其是抗生素）等好的生活習慣，都會給你的免疫系統加分。
我相信，很多人已經知道糖對人體有害，大部分人只認為它會長胖，導致糖尿病。
實際上，它的危害遠不止於此，它對免疫系統的危害，可能知道人不多。
老人，孩子，真的不要再吃糖了，本身抵抗力就差。
攝入的糖會抑制吞噬細胞（一種免疫細胞）的“戰鬥力”，甚至導致其陷入“半癱”的狀態，且至少5個小時內還恢復不了。
而且，糖通過破壞體內，尤其是腸道（人體大部分免疫系統都在消化道內）的微生物群組，對免疫系統起到負面影響。
長期高糖飲食，很容易導致血糖居高不下，而高血糖又會誘發各種代謝疾病，導致人體抗感染能力進一步下降。
此外，高糖飲食會導致身體長期處於慢性炎症狀態，削弱免疫力，還有，吃糖還會提高很多癌症的風險。
所以，想要提高免疫力，別只是單純用某個“秘方”，先從減低糖攝入量開始。
還要改善腸道健康，注意充足的維生素的攝入，特別是維生素C，保持好心情，睡好覺，經常鍛煉身體等，必要的時候嘗試斷食，讓身體細胞更新換代。
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