慢性發炎是身體大敵 8招抗炎飲食指南
發炎到底是什麼東西？
所謂的發炎，指的是身體受到外在或內在因素造成的傷害，所引發的一種保護性免疫作用。癌症等多種疾病和慢性發炎有關，正確飲食可減少發炎。
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛，到底該吃什麼才好。因為不管是關節炎、過敏，日常生活中常看到的割傷、扭傷，或感冒引起的喉嚨腫痛，甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等，都和發炎有關！
舉例來說，當我們的手指不小心割傷時，受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛，這就是典型「發炎」。事實上，發炎是一種身體的自我防禦機制，因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者（如細菌、病毒等）；如果沒有發炎反應的話，傷口可能會化膿，感染若嚴重的話也可能致命。
因此，類似手指割傷這類的暫時性發炎（即急性發炎）並非壞事，但若發炎持續太久，或者發生在不需要的地方（即慢性發炎），則可能釀成大禍。
慢性發炎之所以會危害健康，是因為在發炎過程中，被招喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的，一般而言，當敵人（如致病菌）被殺死、清除後，白血球士兵就應該撤離戰場，組織會開始修護，讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子（此即為急性發炎）；但如果發炎該停止的時候沒有停止，組織將無法進行修復，且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷（此即為如慢性發炎）。
和急性發炎不同，慢性發炎是一種長期、全身性反應，會造成身體損傷。
急性發炎是一種短期的反應，且只發生在出現問題的地方，所以並不會造成問題；慢性發炎則是一種長期、全身性的反應，所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病，包括了關節炎、長期筋膜炎痛症、喉嚨發炎等帶有「炎」字的疾病，及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。
總結來說，紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀，當我們身上出現這些症狀時，就代表身體正在發炎當中，最好留意一下發炎處的進展。如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部，而紅腫也很快就開始消退，則不需操心。反之，若發炎一直沒有停，且有越來越嚴重的狀況，則宜采抗發炎飲食來協助發炎的控制（當然別忘了去看醫生接受治療喔）。另外，如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病，不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀，為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷，都應該積極採取抗發炎飲食。
抗發炎，從飲食與生活調整做起！
對於慢性發炎，目前並沒有針對性的藥物，我們所熟知的抗發炎藥物，如類固醇，或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）都是針對急性、短期發炎。所以對待慢性發炎，最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。
●飲食方面
根據目前研究資料顯示，飽和脂肪、反式脂肪，以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生；而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎概率。
另外，高血糖會促進發炎的發生，所以愛喝含糖飲料，常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎；富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素（黃、橘、紅色色素）及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用；維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性，故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。而維生素則D有助發炎的調節，因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成，及多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。
●生活型態方面
維持健康體重是預防慢性發炎的關鍵。因為肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險，所以體重過重者最好減重。另外，適當的生理活動及戒菸等都有助於減少發炎。
8招抗炎飲食指南
1.多白肉，少紅肉
多攝取多脂魚 少吃豬牛羊等家畜。
ω-3脂肪酸具有抗發炎作用，因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類，有助於抗發炎，但謹記奧米加3高的魚類是不適宜高溫煮食的，如用煎炸方式烹調反而令奧米加3脂肪酸氧化成過氧化脂質，是一種強烈致發炎有毒物質，長期食用反而會增加致癌風險，如果是新鮮的海產魚類最完美的食法是生食，可保持魚類奧米加脂肪酸的益處，如是急凍冷藏海產魚建議隔水蒸煮比較安全食用。。
2.改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物。
一般植物油則富含ω-6脂肪酸，這種脂肪都會促進發炎；而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應，所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等取代一般的動植物油，用來烹煮、料理食物。
在抗炎飲食中，吃對油很重要。富含ω-9脂肪酸的油脂不容易引起發炎。
3.少吃油炸、高脂食物
如上所述，一般料理用油不是富含飽和脂肪，就是富含ω-6脂肪酸，故吃多會促進發炎，因此宜少吃油炸、高脂食物。
4.遠離壞油脂
少吃富含反式脂肪酸的食物，如植物奶油、氫化油等，以及使用這些油脂所做的餅乾、麵包、西餅等零食。
5.吃好「糖」
高血糖會促進發炎，因此最好多吃全谷根莖類食物，少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食，則可藉由食物的搭配，例如同時攝取蔬菜來延緩血糖的上升。
6.戒「糖」
少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料，及添加糖類的餅乾零食。
7.多吃蔬果
蔬果富含植化素、維生素C等有助抗發炎的營養素，故最好每天可以攝取3～5份蔬果，並儘量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果（彩虹原則）食用。
8.將香草、香料納入飲食中
很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素，故可多使用迷迭香、咖哩（薑黃）、姜、蒜等來料理食物。
飲食在慢性發炎中扮演重要角色，應多吃抗炎食物，少吃促發炎食物，如條件上未能完全增多吃抗炎食物，也應戒掉不吃促發炎食物，做一個識飲識食而又懂揀飲擇食者，健康常伴。
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