如何在休息時清洗大腦的疲勞物質？ 消除腦部疲勞的七個休息法
睡眠對於人類至關重要，一夜好眠與好心情、良好記憶力與學習能力都有關係，一般人應該都有經驗。越來越多的實驗發現，睡眠機制會影響身體其他功能，包括內分泌激素的平衡與免疫系統的運作。科學家和哲學家一直在對睡眠進行各式各樣的研究，但仍無法解釋人類需要睡眠的根本原因，然而關於睡眠的不同生理功能，我們累積的知識已越來越多。
哈佛大學的睡眠門診從研究得知的【良好睡眠守則】：
就寢和起床的時間要固定（←讓大腦記住生理時鐘的節奏）
避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（←交感神經一旦亢奮就會睡不著）
先將煩惱一一寫出來再上床（←煩惱會讓腦袋無法休息）
早上起來要曬太陽（←較容易形成睡與醒的節奏）
做適度的運動（←適當的疲勞有助於睡眠）
避免午睡過長（←晚上的睡眠慾望會降低，節奏會亂掉）
避免在睡前進食（←食物的消化活動會妨礙睡眠）
不要在床上看電視或手機（←大腦會誤以為這不是睡覺的地方）
一旦醒來就下床（←要讓大腦記住床是睡覺的地方）
維持一個屬於自己的就寢儀式（←大腦最愛習慣）
將寢室建立成一個可放鬆的環境（←讓副交感神經佔上風，以促進睡眠）
「除了正念外，最好的休息就是睡眠，這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部，結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多，這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。
當然，也有一些報告指出，正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低，而一旦抑制了預設模式網絡（DMN）的活動，大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候，其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。
但有件事很有趣，阿茲海默症（失智症）患者的DMN活動量反而是低下的，你知道為什麼嗎？雖然這還只是個假說，但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN，所以導致此迴路超過了使用壽命。
而實際檢查這些病人的大腦後發現，他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此，就預防失智症這層意義來說，良好的睡眠也是必不可少的。
話說回來，你該不會忘了，我們一開始已提示你必須要好好休息這件事吧？」
我點了點頭。是啊，我自己得要先證實這個方法的效果才行。
在此，我們為各位摘要了「消除腦部疲勞的七個休息法」，讀完正文故事後，若能再看一遍本篇，效果將會更進一步提升：
大腦休息法 #1：覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法
容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」：注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。
對這些有效：減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力
重點︰5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。
1. 採取基本姿勢
坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
閉上眼睛。若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。
2. 將意識導向身體的感覺
感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
大腦休息法 #2： 發現自己在想事情的時候─動態冥想
擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」：這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
對這些有效：專注力及注意力的改善、實現心流（Flow State）狀態
重點︰事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。
1. 步行冥想
可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。
2. 以站姿進行動態冥想
站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。
3. 以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
4. 還有其他方法
坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。
將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。
一邊做簡單的健康操，一邊注意身體的動作及感覺。
大腦休息法 #3：因壓力而導致身體狀況不良的時候─呼吸空間
改變腦部結構，改變對壓力的感知方式：壓力是一種腦內現象，然而，一旦長期持續累積，便會對身體產生各種影響，從身體的漸漸倦怠無力及肩頸僵硬等症狀，到劇烈的腹痛、腸胃炎等。現在有方法可以讓你注意到壓力對身體的影響，並從大腦（額葉與杏仁核的關係）來進行改善。
對這些有效：消除壓力、因壓力造成的緊張（肩頸僵硬等）、改善其他的身體不適
重點︰即使是身體的疲勞，其主要舞台仍在大腦。將壓力因子詞語化 ，便能使自己的「認知扭曲」客觀化。
1. 注意到壓力造成的影響
採取正念冥想的基本姿勢。
用「一句話」來描述造成壓力的原因。
一邊在心中複誦那句話，一邊確認自己的身心反應。
2. 將意識集中於呼吸
為呼吸貼上「1」、「2」的標籤。
感覺身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。
3. 將意識擴大至全身
將注意力擴及全身（想像整個身體都在呼吸）。
吸氣時，想像著將空氣吹入對壓力有所反應的身體部位，並隨著每一次的呼吸，感覺該處逐漸放鬆。
再進一步將注意力擴大至周圍整個空間。
大腦休息法 #4：想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法
讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來：當腦中有各種雜念交纏翻攪，處於「心猿意馬」的狀態時，腦部的能量就會被大量浪費，導致疲勞不斷累積，睡眠品質低下。這時，第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」，就不容易陷入迴圈。
對這些有效：抑制思考的重複迴圈、提升專注力、避免自我嫌惡、改善睡眠品質、深度睡眠
重點︰「雜念＝電車」而「自己＝月台」，像這種認知行為療法式的方法相當有效。思考的重複迴圈也會妨礙睡眠（大腦的淨化）。
1. 捨棄
為想法貼上標籤，意識到「已想過很多次」的事實。
想像「我受夠了！」而將想法趕出腦袋的感覺。
2. 想想例外
之所以會出現同樣的想法，是不是因為設定了同樣的前提？
試著思考不符合該想法的例子。
3. 以智者的角度思考
你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想？
你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號？
4. 不以好壞來判斷
你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物？
要注意「不做道德評斷（non-judgmental）」。
5. 探索原因
該想法不斷浮現的原因為何？
從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考。
大腦休息法 #5：感覺似乎被憤怒或衝動牽著走的時候─RAIN
創造不會「被杏仁核挾持」的大腦結構：大腦承受過多壓力時，控制本能與情感的杏仁核就會開始失控。通常對應於理性的額葉會抑制此現象，而只要持續冥想，你就能創造出兩者平衡的大腦結構。感覺到憤怒的時候，就用RAIN的四個步驟來控制衝動吧。
對這些有效：平抑怒氣、控制慾望、抑制衝動、減重、戒煙
重點︰對憤怒以外的各種衝動（渴望）也很有效。越是目標導向的人，心靈就越會缺乏空間，容易衝動。
1. Recognize 認知
認知到自己心中產生怒氣。
不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
2. Accept 接受
接受產生了怒氣這項事實。
不對此事實做價值判斷，容許其存在。
3. Investigate 調查
檢查自己生氣時身體有何變化？
心跳有何變化？
身體是否有哪裡很緊繃？
4. Non-Identification 保持距離
不將自己的情感視為個人問題。
拋開怒氣，把它想成是「別人的事」。
大腦休息法 #6：對他人抱有負面情緒的時─溫柔的慈悲心
培養可消除腦部疲勞的「正面情緒」：每個人都會有「無論如何就是不喜歡的人」。實際上，人的壓力大半都來自於人際關係。讓我們減少嫌惡、嫉妒及憤怒等負面情緒，藉由培養內在對他人的愛與仁慈，來建立不易累積疲勞的大腦狀態。
對這些有效：抑制對他人的負面情緒、培養正面情緒
重點︰UCLA（加州大學洛杉磯分校）也已引進培養慈悲心的課程。慈悲心，可抑制造成腦部疲勞的原因（DMN的過度運作）。
1. 建立正念的意識狀態
持續做10分鐘一般的正念冥想。
將注意力從負面情緒重新導向「當下」。
2. 想起那個人
想像為你帶來壓力的那個人。
將注意力放在自己的身心變化上（身體的緊繃、心理的反應等）。
3. 在心中念誦句子
「希望你能避開各種危險，平平安安」。
「希望你幸福，安心自在」。
「希望你健康」。
大腦休息法 #7：覺得身體不適，感到疼痛的時候─身體掃描
從大腦消除身體的疲勞與疼痛：大腦的狀態，會透過自律神經及荷爾蒙反映在身體上。一旦腦部累積了過多疲勞，身體的某些部分就會發熱或產生疲累感，嚴重時，甚至會導致局部疼痛。正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。
對這些有效：壓力性的疼痛、皮膚病、熱潮紅、調節自律神經
重點︰改善肩頸僵硬及全身倦怠等的效果亦值得期待。也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。
1. 平躺，將注意力放在呼吸上
也可坐在椅子上進行。
同時必須意識到腹部伴隨呼吸而上下起伏等感覺。
2. 將注意力導向左腳尖
腳接觸到鞋子或襪子的感覺如何？
腳趾接觸到相鄰腳趾的感覺如何？
3. 掃描身體
請如下從左腳尖開始「掃描」：
吸氣時：空氣從鼻子進入，經過身體吹往左腳尖。
吐氣時：在左腳尖處的空氣，經過身體，從鼻子離開。
4. 為全身進行同樣的程序
完成從左腳尖到左大腿的掃描後，對右腳、左手和右手、頭部及腹部等也都進行同樣的掃描。
注意感覺疼痛的部位，並留意疼痛的強度、特性等的「變動狀況」，並且同樣掃描該部位。
本文摘錄自《最高休息法：經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》，悅知文化出版，透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟
書籍介紹
不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？因為累的不是身體，是大腦。大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異，即使發呆，大腦仍然怠速運轉，光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量，使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，甚至會導致憂鬱等心理疾病。
一流的人為何總是精神奕奕，不會疲累？具科學正確性的「大腦療癒法」
壓力，往往來自於對過去的檢討，以及憂心未來可能發生的事，無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。
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