糖，是怎麼一點點毀掉你的
這裡給大家推薦一個紀錄片
《一部關於糖的電影》
深入淺出的介紹了糖對我們社會生活及個人健康造成的影響，感興趣的可以去看看
主人公以一種犧牲小我、成全大我的大無畏科研現身精神，用自己健康的身體做實驗，在2個月內，連續不斷來食用普通人每天都吃的含糖食物（麥片、麵包、優酪乳，不包括甜品、巧克力、霜淇淋等）， 並且只是攝入普通人每天的“平均糖攝入量”（大概160克）
經過精心控制，在這2個月中，主人公的食譜都和以前沒有什麼區別，唯一的變數就是糖的攝入，其他包括總卡路里、運動量、水果蔬菜的食用都是正常進行。
可以說，這項實驗對於普通人來說，並沒有那麼魔鬼，畢竟只是個均值，也嚴重不到哪裡去。
不過這裡要說明的是，主人公幾年都堅持食用無糖食品，所以2個月下來，我們還是在他身上看到了很明顯的變化。
片中也以簡單易懂的方式告訴我們，糖是為什麼會受人歡迎的。
具體來看主人公的實驗結果：
經常感到饑餓、飯量變大、反應速度變遲鈍、脾氣變差、臉上長出粉刺和痘痘。
醫生警告他有脂肪肝傾向，肚子也變得和懷孕的妻子差不多大。
最明顯的是肝，第一個月，代表肝臟健康的重要指標ALT，從安全值下20升到安全值上20，也就是說主人公從最健康的那20%人群掉到最不健康的10%人群中；
而脂肪肝第一步造成胰島素抵抗，如果有胰島素抵抗症，就有可能得二型糖尿病（目前，澳大利亞有九個人因為這個病而截肢）
甘油三酯水準（血液裡的脂肪量）從健康的0.08上升到1.5。
而高甘油三酯表明健康的膽固醇變成了小的、密集的低密度脂蛋白，就有得心臟病的風險。因為這種低密度脂蛋白附著在血管壁上，形成斑塊，肯定是非常危險的事情。
體重增長了8.5公斤，體脂增加了7%，腰圍胖了10釐米，這些都是危險的內臟脂肪
當然，片中還闡述了現代社會含糖食物越來越豐富的社會經濟原因，還是很發人省醒的。
接下來，你打算開始戒糖，或者說輕量戒糖了嗎？
在這之前，你要搞清楚一個問題
戒糖，到底在戒什麼？
有些人很粗暴，戒糖，直接所有碳水都不吃了。
戒糖≠戒碳水
這也是很多人為什麼覺得戒糖之後經常頭暈眼花、注意力不集中，做什麼都提不起勁的原因。
首先，糖可以粗略地分為兩種，游離糖和內源性糖。
游離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。
尤其是果葡糖漿，簡直是減肥的大殺手。葡萄糖引起的血糖上升，會讓我們有飽腹感，從而停下筷子，知道自己“吃飽了”。而實驗證明，果葡糖漿不會讓人產生飽腹感，反而會讓人越吃越多。
更糟糕的是，吃進去的果葡糖漿，要比葡萄糖更容易轉化脂肪。
而水果和蔬菜中的糖被稱為內源性糖，並不屬於游離糖。
內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血流所需的時間比游離糖長。澱粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。所以對於血糖的影響沒有游離糖那麼快，危害也自然小了很多。
你需要知道：
糖不是食物，穀類能夠提供蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，油脂能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的。
而游離糖，除了提供能量，並不能提供任何營養，對你的身體沒有絲毫好處。糖是“毒品”，不止讓你上癮，還會讓你變胖，讓你被各種疾病纏身。
所以，有效而不損害身體健康的戒糖就是
長期合理控制游離糖（蛋糕、飲料、餅乾、巧克力、霜淇淋等精加工零食）的攝入，適當限制內源性糖（穀物中的碳水）的攝入。
具體來說，3步走
第1步，戒掉游離糖
所謂游離糖，是指食品加工裡過程中添加的糖，比如甜味垃圾飲品和飲料、蛋糕、霜淇淋、餅乾、碳酸飲料等等。
對糖上癮的人，開始戒糖時難免會有一些截斷反應，比如你經常愛吃甜品，為了保證順利戒糖，可以先從戒掉高糖食物開始，減少吃甜品的頻率和數量，以及用低糖的甜品來代替高糖的甜品。
比如多吃水果，把牛奶巧克力換成無糖巧克，把雪糕換成低糖冰條或純素無糖雪糕等，一方面降低味覺對於甜味的期待；另一方面會讓你的戒糖行動有一個比較容易成功的開始。
甜菊糖因其無毒、安全、地熱能等特點而備受青睞，被譽為“世界第三糖源”，國內為學者大量實驗表明，甜菊糖無急性及亞急性毒性、遺傳毒性和致癌性，而且兼有藥理活性如預防動脈粥樣硬化、高血糖、肥胖、高血壓、心臟病、齲齒等病症，還有一定的消炎和抗癌作用，還被發現可以作為免疫增強劑使用。因此，甜菊糖可以替代蔗糖，是一種天然的功能性甜味劑。但甜菊糖有回甘味，有些人或許吃不慣。
第2步，少吃精緻碳水
精緻碳水是指白米白麵，這一類經過精加工的碳水主食，因為GI高，對血糖影響比較大，所以建議戒糖的人將精緻碳水替換成粗糧。
科學減肥飲食提倡粗細糧搭配著吃，但如果你打算開始戒糖，並且只持續1個月左右較短的時間，可以嘗試全部換成粗糧。
例如用杏仁粉、鷹嘴豆、紅薯藜麥等等來替換白米白麵，不僅GI值低，膳食纖維含量和蛋白質含量都比白米白麵高。
還有一些GI值比較高的可以（部分）代替主食
強化蛋白質的義大利式細麵條 27
義大利式全麥粉細麵條 37
綠豆掛麵 31
大麥粒（煮）25
75%-80%大麥粒麵包 34
大豆 18
四季豆 27
綠豆 30
凍豆腐 22
豆腐乾 23
燉鮮豆腐 31
第3步，警惕一些特殊形式的糖
蜂蜜裡的糖，戒糖期是不建議吃蜂蜜的。
水果裡的糖，完整水果因為富含豐富的維生素和膳食纖維，所以水果是推薦吃的，但是吃水果的份量值得注意，以免不知不覺熱量超標。
果汁裡的糖，當水果被打成果汁之後，維生素和膳食纖維都大量損失掉了，果汁的GI值很高，營養價值又低，所以不建議戒糖期喝果汁。
所謂戒糖，並不是不吃主食喝水果，也不是節食不吃，戒糖是為了更好的身體狀態和皮膚狀態。
如果因為戒糖，導致不良情緒誘發極端飲食，那就本末倒置了，戒糖也並沒有大家想像中那麼嚴苛和可怕，逐漸降低飲食的甜度，用甜味劑和天然水果來製作必須要有甜味的食物，粗糧逐漸代替細糧，不喝果汁不吃垃圾食品，你會發現戒糖真的很容易！
1、代糖是否可以隨便吃？
代糖和健康的關係現在其實還處於探討階段，但是因為沒有熱量所以還是備受追捧。天然代糖可以減少我們戒糖過程中的痛苦，讓我們更容易堅持。
但是吃代糖並不是根本的解決辦法，一些天然代糖和我們身體胰島素之間的關係還不確定，另外最重要的是，有些人會因為標籤上寫著“無糖”就毫不控制，反而吃多。
2、主食要不要斷？
有些極端的生酮減肥法（戒糖），提倡完全不吃碳水，來使得身體進入酮體功能狀態，從而燃燒脂肪。
後果就是你會頭暈眼花、全身無力，甚至嚴重的還會爆發酮疹，特別可怕。
如果你的體重基數特別大，前期可以適當使用輕生酮，但是1個月後，必須慢慢恢復正常飲食狀態，大概再過1個月，再來一次，讓身體有個慢慢適應的過程。而一旦基數降下來了，就必須使用控制熱量、調整飲食結構、加強鍛煉的“管住嘴、邁開腿”方法，保證健康科學的瘦身過程。
如果真的打算戒糖，主食可以考慮用燕麥。
燕麥的飽腹感極強，是因為燕麥富含的明星成分可溶性纖維β-葡聚糖，它可以減緩碳水化合物的吸收，防止血糖和胰島素的急劇變化。
另外，燕麥還可以降低心臟病的發病風險降低。一個高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚糖，可降低“壞膽固醇”8%。而每100克的燕麥中，我們基本上就可以吸收6~8克的β-葡聚糖。
燕麥的吃法多種多樣，不局限於隔夜燕麥杯、牛奶燕麥、燕麥粥這些大眾吃法。
但是最好挑選燕麥胚芽，而非什麼水果燕麥，泡在冷牛奶裡就可以吃的速食產品，這是戒糖和減肥餓的天敵。
其實糖癮也是癮，那如何有效地戒糖，也就是要知道怎麼樣去戒除糖癮。接下來我們就來慢慢說下上癮的原因以及戒除方法。
就是說，這些就是誘惑，也叫作成癮的誘因。指的是使成癮者容易再次進入成癮的場景、人物、回憶、或者是情緒。
這些誘惑會引發你對成癮的渴求。我們之所以不能堅持住自己的戒癮行為，出現復發，最常見的原因就是不能抵禦得住、一些來自生活或環境中的誘惑。如果能夠有效應對這些高誘惑的場景，成癮的復發率就會大大地降低；相反地，如果不能有效地應對這些誘惑，復發率就會增高。
那麼我們說，成癮的誘因通常會分為兩大類，一類是外部的，比如說，日常生活中我們會接觸到的人、物品、會發生的事情、會做的行為和我們會從事的活動。第二類是內部的，也就是我們說的，內心會產生的那些感覺、情緒和想法。
我們先看看外部的誘因。
【外部誘因】
（1）人物~有相同或不同成癮行為的朋友、同事、雇主，家庭成員如父母、愛人；約會對象，鄰居等。
（2）地點~自己家，宿舍，鄰居、朋友家裡，樓下小賣部，網吧和酒吧，旅館、客房，工作單位，音樂會，學校，鬧市區等。
（3）事件~會見新朋友，團體聚會，大型聚會，發薪日，債主來電，上班前，上班期間，下班後，出遊，性生活前，性生活期間，性生活後，紀念日，假日等。
（4）物品~隨身用具，雜誌，色情文學，電影，電視，現金，信用卡，自動取款機，手機，電腦等。
（5）~行為、活動 聽某個音樂，約會前或期間，出去吃飯或跳舞，獨自在家，和朋友一起消磨時間，跳舞時，開車時，爭吵後，還債後等。
剛才我們說，外部誘因通常包括人物、地點、事件、物品、行為和活動。如果你抽煙，想一想，經常給你遞煙的人都有誰呢？如果你想玩遊戲，你想一想經常約你一起開黑、打團戰的又是誰呢？可能是網友、也可能是生活中的朋友。接著看地點，想一想你在哪裡最容易從事成癮行為？
那，我們再來看看【內部的誘因】
與其說戒糖，不如說是控制食欲！
下面是我們經常聽到的言論，你無法控制自己的食欲，就好像你無法戒掉糖癮一樣！
“我怎麼才能克服吃巧克力的衝動呢？”
“怎麼辦我不能停止吃薯條，甜品漢堡，我知道他們會讓人發胖，但我的渴望卻勢不可擋，我能做什麼？”
“為什麼我總是想吃霜淇淋？”
“我滿腦子想的事情就是吃點脆的鹹的東西，整天整夜的吃！”
……
如果我們沒有強烈的飲食衝動，就不會有體重問題；
如果我們對食物的渴望保持正常水準，就不會吃完一整包薯片，一盒霜淇淋或者一袋高碳的餅乾零食麵包……
戒糖——首先請釋放你的壓力！
誰能抗拒一盤新鮮出爐的酥脆的麵包，有一些香味可以繞過我們所有心理防線機制和理智，而剛烤好的麵包或者是那些精緻的碳水零食，它的香味就是其中之一。
一口咬下去，你內心的壓力能瞬間但短暫的釋放，但也僅僅是暫時的！
麵包，米飯、麵條以及碳酸飲料奶茶的氣味，口感，味道以及含有的成分，使他們成為那些感到緊張害怕和面對壓力的人們最渴望的食物。而他們的成分中糖類的占比大半……
高糖食物很容易上癮，當血糖下降後幸福感會逐漸減弱，只能補充更多的糖來滿足自己，從而陷入“甜蜜”的惡性循環。
恰恰那些喜歡吃碳水化合物的人，他們都承受著很大的生活壓力，而且有很多研究表明這並非偶然：大腦分泌的一種能麻醉疼痛感的激素，也就是【皮脂醇】能解釋緊張情緒與碳水化合物之間的關係，它們的原理作用如下：
✨ 在我們感到緊張時，我們的身體認為我們處於危險之中，所以需要具有止痛效果的物質
✨ 大腦分泌過多的皮質醇以麻痹可能產生的疼痛感
✨ 接著皮脂醇刺激，另一種叫神經肽Y的大腦化學物質的分泌，這種化學物質是促使和削弱我們渴望吃碳水的主要因素
✨ 過量的神經肽Y會引發對碳水糖類的渴望，當我們滿足自己這種渴望，攝入高碳水會更容易發胖，因為神經肽Y和皮質層仍然認為身體可能處於危險之中，命令身體保留多餘脂肪！
所以，戒糖的關鍵在於你的情緒管理，當你分析了你想吃某樣東西後，你可能會發現自己的憤怒、壓力和沮喪情緒。這時候問一下自己：採取哪些措施可以緩解這些負面情緒？你可以和哪些人交談緩減壓力？或者在生活中做出哪些改變？如果你從源頭上解決這些負面情緒，就不會再有吃甜食的需求了！
✨ 實在想吃怎麼辦？ ✨
戒糖——找對正確的替代食物過嘴癮！
糖的主要問題是會干擾胰島素對血糖的控制，從而干擾人體的饑餓和飽足感，導致我們容易餓，越吃越多，引起肥胖。
糖本身是純粹的能量，它不含任何蛋白質，維他命或者礦物質。所以糖對身體沒有益處，會直接影響新陳代謝。過量攝入糖會增加肥胖，糖尿病，心臟病和癌症的風險。
但是戒糖其實並沒有想像中那麼容易。
一方面，糖是有成癮性的。它比煙和酒更讓人成癮。其實我們面對面包甜點零食甜食時，大腦的反應和吸毒者是相差無幾。但戒糖其實比戒煙戒酒更難。
另一方面，現代食品工業嚴重依賴糖。即使沒有甜味的食品，依然打著無糖粗糧的名號，還也會添加糖。要戒除加工食品中添加的糖，基本意味著不吃加工食品。
所以你知道了戒糖多麼困難了。
糖有很多名字：白糖，冰糖，紅糖，黑糖，薑糖。它們是制糖過程中的不同階段產物，本質上都是糖。且對於身體而言，它們沒有區別，吃多了都有害！
成年人每天要攝取少於一半總卡路里的糖量（約為29-44g）。中國政府提出的“三減三健”也有“減糖行動”，建議每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
注意，這裡提到的糖量可是一整天的，你每天吃的餅乾、蛋糕、糖果都要計算在內（據說3片奧利奧就含2匙糖）。
也就是說，如果你今天喝了一杯奶茶，任何零食都不能再碰了！
代糖
減少糖的食用的一種方法是使用代糖。代糖其實就是化學成份上和糖不同，但又可以讓我們的舌頭和大腦認為它是糖的物質。即使一些代糖沒有熱量，仍然應該少吃。
舉個你常喝的無糖可樂：
無糖可樂中的碳水化合物，能讓咖啡因和人工甜味及阿斯巴甜更快發揮作用，這是一種提神的飲料，但也會增加飽腹感，由阿斯巴甜有兩種氨基酸組成：天冬氨酸和苯丙氨酸，✨ 這兩種氨基酸都具有很強的刺激作用，並且能夠促進人體分泌興奮神經遞質。但同時也有許多研究表明，這些不含熱量的飲料可能會導致人們在當天晚上暴食更多熱量。
無論甜食中的甜味是人工合成還是天然都會引發暴食的情形，事實上有些人是大量所謂的自然甜的食物，在吃的太多，也會導致體重增加，甚至肥胖。
所以一定要警惕好吃的東西，糖可能出現在美食的各個環節中……
還有對於任何食物來說，適量永遠是最明智的選擇。
除了上面提到的幾大法則之外，還有一些小tips幫助你戒糖：
1、一日三餐都要定時吃 兩餐間隔時間太長，會導致血糖下降，大大提高你對甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；
2、多刷牙也是好辦法 牙膏的味道可以平息人對一切多餘食物的欲望，吃完飯隔半小時就刷牙吧，還有助於口腔健康呢！
3、補充維生素b，可以使你的血清素保持在足夠高的水準，足以抵抗你對碳水的渴望。
4、選擇低脂的碳水化合物。如粗糧類，全麥麵包、玉米、紫薯、蕎麥面等飽腹感強的食物。
5、拋開劑量談利弊的都是耍流氓，戒除過量，合理使用糖類，任重道遠。
6、糖類食品，如果非要吃，儘量選擇在運動前與運動後，充分利用糖，讓它為我們身體功能，而不是讓它利用我們。
7、多吃蛋白質 ！它能提減少饑餓感，提高基礎代謝，代表食物如散養雞、雞蛋、新鮮的牛羊肉、海魚、生乳酪、乳清蛋白粉等。
8、多關注內心的喜悅！你的每一次沮喪都將成為你潛在嗜糖的魔鬼，所以努力讓自己每一天都笑一笑吧，食物不是你解壓的來源，內心快樂才是！
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