糖尿病吃油對健康好嗎？解析油脂與血糖關係
說到糖尿病飲食，許多糖友都知道要控制醣類的份量攝取，此外，食物中的油脂也需要特別留意喔！因為如果吃太多油炸食物，熱量容易攝取過多、導致體重增加，也會增加胰島素的阻抗，導致胰島素作用變差。
現在就讓我們一起來認識油脂、了解油脂與血糖的關係吧！
油脂的主要功能與種類
油脂主要的功能是提供必需脂肪酸來源、協助脂溶性維生素的吸收並調節內分泌系統及維持⼈體正常生理代謝，在一般飲食中，油脂占三大營養素的比例建議是一天 25-30%，而在低醣飲食的建議中，油脂的比例是佔40-70%。
油脂可以依照來源分為植物油和動物油。動物油來自動物的脂肪組織，例如豬油、牛油等；植物油即是使用植物的種子所壓榨萃取而成的，如花生油、葵花油、芝麻油、大豆油等。接著，再依照其脂肪酸的飽和程度，分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸三種。
一般而言，動物性油脂的飽和脂肪酸較高，植物性油脂則是不飽和脂肪酸較高， 飽和程度高的油脂，室溫下多呈現固體狀，無法流動；而不飽和程度高的油脂則呈現液體狀。在家中可以依據油脂流動程度來判斷油脂的類型。
由於不飽和脂肪容易被氧化，所以經過改良後，有了「反式脂肪酸」的出現，至今被大量運用在許多加工食品中，但目前已證實反式脂肪酸會提高人體血液中壞膽固醇的含量，增加罹患心臟病、中風、第二型糖尿病的風險，所以建議要多留意食用份量，避免攝取過多的反式脂肪。
備註：反式脂肪的份量建議不可超過每日油脂量的 1%。
為什麼油脂會影響血糖值？
雖然油脂不像醣類一樣，會直接造成血糖的上升，但因為油脂在體內代謝比較慢，所以如果同時攝取高醣、高油脂的食物，會延緩腸胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，甚至延續到下一餐的餐前血糖。
其次，高油脂食物常常伴隨著高熱量，一旦熱量攝取大於需要量，體重就會開始上升，並且增加胰島素的阻抗，使控糖更加困難。
糖尿病要如何選用油脂
日常飲食中還有許多油脂藏在細節裡，很容易被忽略，這些油脂存在於大豆類、魚、肉、蛋、堅果種子、乳製品，以及丸子、火鍋料、餅乾、蛋糕、冰淇淋等加工品之中，甚至水果中的酪梨亦含有豐富的油脂。雖然油脂會延緩血糖下降的速度，但並不表示不能吃喔！
觀察前陣子十分風行的「地中海飲食」原則，我們可以發現，在油脂這項營養素上，它強調的是「用橄欖油」、「吃堅果」、「以白肉替代紅肉」，這幾項技巧目的並非強調低油，相反地，是建議適量地吃「健康的油脂」。
那什麼是健康的油脂？哪些食物有健康油呢？美國糖尿病衛教指引中建議糖友：
1. 適量吃富含 w-3 脂肪酸(多元不飽和脂肪酸) 的魚類、堅果種籽類，能避免心血管疾病，例如鯖魚、秋矛刀魚；杏仁，植物 w-3脂肪酸的有紫蘇油、亞麻籽油等 。
2. 適量選用單元不飽和脂肪酸高的油脂，幫助葡萄糖代謝和降低心血管疾病的風險，但必須注意營養補充的健康食用油脂和煮餸用的高溫煮食用油是完全不同的，油是必須生吃才是最好，經高溫煮了的油已經氧化，當抄菜時的煮食油冒黑煙就已經變致癌物了，同時，有營養物質的好油脂是不能用於煮食高溫，因會氧化和突變致癌物質，所以大家必須認清楚和注意兩者的食用途分別，千萬不要弄錯啊!
增加好油比例
美國心臟學會建議油脂攝取比例應為
0.8(飽和脂肪酸)：1.5(單元不飽和脂肪酸)：1(多元不飽和脂肪酸)
而在多元不飽和脂肪酸中，Omega-3與Omega-6的比例應是1：1。
但現代人外食比率普遍偏高，慣吃肉類、穀類，許多烹調用油如大豆沙拉油、粟米油等多半Omega-6含量比例偏高，加上綠色蔬菜、深海魚及海鮮攝取得少，因此也導致Omega-6脂肪酸攝取量遠遠超過Omega -3及Omega -9脂肪酸，若長期Omega-6過量，會使油脂比例失衡，則容易引起慢性發炎。
所以，為保持營養均衡，建議多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類。至於吃素或不愛吃肉的朋友，則可選擇食用深綠色蔬菜、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的植物性來源；以及富含Omega-9脂肪酸的橄欖油、葵花籽油、苦茶油來適度替換，以平衡身體脂肪酸失衡比例，減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。
另外，長期攝取「氫化過」人工的反式脂肪酸可能造成心血管疾病風險，也可能會引起發炎症狀等各種疾病，如塗麵包的抹醬或人造奶油、烤酥油、油炸食品、奶精等；「天然的」反式脂肪酸則沒有負面效果，這種天然反式脂肪酸存在於牛、羊的肉品及乳品等天然食品中。牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。有研究指出這些反芻動物來源的反式脂肪中，有一種為共軛亞麻油酸（CLA）的天然反式脂肪酸，並不具健康的負面效應。目前市面上包裝食品會標示反式脂肪酸的含量，食用前可多加注意。
如何識別食物包裝上反式脂肪酸的標籤
食物包裝上一般食物標籤 列出成份如稱為「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、 「氫化椰子油」 、 「shortening 」、「partially hydrogenated vegetable oil 」或「hydrogenated vegetable oil 」即含有反式脂肪。
「適合家居煮食油建議」︰
有機紅棕櫚果油
有機冷壓椰子油
有機苦茶油(茶花籽油)
有機葵花籽高溫煮食油
有機牛油果油
杏仁油
「適合營養補充的健康油脂之選擇」︰
Udo's精選有機3.6.9混合油
紫蘇油
亞麻籽油
南極磷蝦油
牛油果油
有機冷壓橄欖油
有機冷壓椰子油
根據目前的台灣每日飲食指南，建議每日油脂與堅果類的份量為：油脂 3-7茶匙及堅果種籽類1份。以下是常見食物的食份油脂：*建議補充健康油脂和堅果類時以生吃更健康，市售的一般堅果大多是加了反式脂肪油和油炸或烤焗，是非常不健康的選擇。
糖尿病食用油脂的幾點叮嚀
1. 建議選用不飽和脂肪酸
2. 減少反式脂肪酸的攝取，如餅乾、麵包、糕餅
3. 不吃油炸物時
4. 食物中有「酥」，表示油脂含量高，要多留意，如酥皮濃湯、蛋黃酥
5. 食品標示如有以下字眼，可能也表示含有反式脂肪酸，如：代可可脂、植物黃油、部分氫化植物油、酥油，要多留意
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