科學佐證9招基本功抗糖誘惑
甜食降低免疫力 科學佐證9招基本功抗糖誘惑
新冠病毒疫情限制了社交，待在家的時間也長了。在採購清單裡，除了衛生紙、泡麵、罐頭，肯定也少不了各式零食甜點。而面對疫情的焦慮，也讓許多人對甜食的渴求增加。
糖對身體的壞處已被研究證實，但你可能不知道，糖也會削減人體免疫力。這裡指的糖是加工後的糖，而非水果等天然來源的醣類。
相關研究證實，糖會對免疫系統造成嚴重破壞，攝取過多糖類，會影響白血球攻擊細菌的能力。
胃腸病學家Niket Sonpal說，營養不良會增加感染風險，而精製糖不僅沒有任何營養成分，還會觸發體內發炎並增加體重，從而導致各種慢性病，如心血管疾病和糖尿病。
專家指出，在此次新冠病毒疫情中，「確診病患與糖尿病的關聯顯而易見。」這可能顯示血液中糖分愈高，更容易感染新冠病毒。
吃多少糖算過量？
研究顯示，攝取七十五到一百公克的糖，就會阻礙人體免疫功能。七十五公克聽起來很多，實際上相當於兩罐汽水的含糖量。一罐十二盎司（約三百四十毫升）的可樂，約含三十九公克糖，可讓免疫力降低一半以上。Niket Sonpal說，糖對免疫系統的抑制作用，在你吃完後的三十分鐘開始，並持續長達五小時。
因此，要如何拒絕隨手可得的甜食？
不妨試試以下專家提供、有科學佐證的戒糖技巧：
早餐吃高蛋白 三餐要正常
首先，吃一頓飽含蛋白質的早餐。有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質例如植物奶(不建議食用來自動物的奶類(牛奶製品)，詳看相關網頁︰牛奶是這樣來的)、螺旋藻、各式生果仁、各式豆類、豆腐類等等，可降低飢餓激素的分泌。
密蘇里大學的一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。
第二，不要讓自己餓肚子。一天之中，跳過任何一餐不吃，都會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。
第三，增加其他的氣味。如果你試過加入香草夾、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。
充足睡眠運動 水分要充足
第四，要睡滿睡飽。芝加哥大學的一項研究顯示，降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。
幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降百分之十八，飢餓素提升到百分之三十，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到百分之四十五。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。
第五，保持水分充足
身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。
第六，讓身體動起來。如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來也有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。
第七，斬斷甜食與情緒的連結
情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」
第八，補充鈣和維生素D
一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。
第九，幫誘惑你的食物拍照
研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。
Comments