挑選食用油，是一門學問
食用油的挑選重點
前面幾篇食用油談了很多，感覺好複雜，到底要怎麼挑選食用油？
我們前面談過食用油的榨油萃取、精煉、發煙點，到底我們應該怎麼挑選適合、健康、安全的食用油？如果您在意食品安全與健康，下面幾個建議給大家～
基於安全與健康的考量，請以冷壓初榨油為主
冷壓初榨油的食用油，在榨取油脂時，不會使用己烷，也不太會經過精煉的過程，全精煉的過程其實會將大多數的營養素破壞殆盡。而且冷壓初榨油因為榨出的毛油比較乾淨，加上為了保留更好的風味，所以通常只會經過沉澱過濾的程序，因此可以保留比較多的營養素，也比較沒有化學物質對身體傷害的疑慮。
所以如果我們希望能從平常吃的油裡攝取到比較多的營養，那就要多選擇一些冷壓初榨的食用油。
應該配合烹調所需要的溫度，來選擇食用油
傳統中式料理，講究火侯，拌、炒、煎、炸是我們一般家庭常用的料理手法，也各自有其大致的操作溫度。
•拌：指涼拌；或是煮好直接淋油，不再加熱。
•炒：指一般的炒菜，油空燒的時間不長，且會常攪拌，通常炒菜溫對約約落在140℃~160℃
•煎：通常加熱時間比「炒」長，且油量不多，所以油溫會拉到比較高，一般煎的溫度會落在180℃~190℃
•炸：油量多，加熱時間長，通常「炸」的溫度會落在170℃~200℃
前面我們聊過該如何選擇適合高溫烹調的食用油（請參考這篇：「高溫烹調的食用油怎麼選？食用油的真相」），依照「發煙點」跟「多元不好和脂肪酸」的佔比，在不同烹飪條件下，大家可以依下面的建議來挑選用油（以冷壓初榨的油為主）：
•拌：拌這種方式，其實所有的食用油品都適合，選擇自己喜歡的風味就好，不過我們都知道，食用油的主要成分是脂肪酸，其中包括「多元不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）」、單元不飽和脂肪酸（Omega-9）及飽和脂肪酸，而Omega-3、6是我們身體必須，但無法自行合成，需要依靠食物來補充的。所以建議這種低溫涼拌烹調用油，可以選擇Omega-3、6含量高的食用油，來補充營養。例如：亞麻仁油、紫蘇籽油、玄米油、葵花油（非高油酸）等。（特別說明一下冷壓初榨亞麻仁油和紫蘇籽油，大多數食用油Omega-3的含量不高，唯獨亞麻仁油和紫蘇籽油的含量很高，可以當作Omega-3補充的來源。）
•炒、煎、炸：這些烹調方式都算是高溫烹調，要特別挑選發煙點足夠、多元不飽和脂肪酸佔比低的食用油，以避免在加熱過程中變質。可選擇例如：低酸度橄欖油、高油酸葵花油（蒸餾法）、苦茶油、玄米油、酪梨油(牛油果油)等等。
避免長期只使用一種食用油
每種油都有不同的營養，也有不同的脂肪酸比例，就像所有食物一樣，沒有一種食物的營養是全面的。所以建議食用油要換著吃，甚至偶爾吃吃豬油也很不錯。
如何正確用油
我們每天的飲食，都會用到油，不吃油其實是不健康的，不同的油含有不同的養分與脂肪酸，攝取不足可能造成皮膚粗糙、生長遲緩、內分泌荷爾蒙失調、免疫系統病變、大腦神經細胞退化、生育能力下降等問題。
我們已經知道如何挑選好油，但正確的用油方式，跟挑選好油一樣重要。
避免過長時間加熱，油炸過的油不重複使用
食用油長時間加熱，脂肪酸會慢慢被破壞，產生自由基，發煙點也會漸漸下降，進而產生有害物質。而冷卻後又重複加熱的食用油（也就是回鍋油），更會使這個現象加速發生。
日本神戶大學曾經以小白鼠做過一項實驗，將食用油以180℃連續加熱20小時，並餵食連續12週，發現小白鼠產生嚴重的肝毒性。
而大家喜歡吃買炸雞排、炸排骨、炸薯條、鹹酥雞等炸物，不論是攤商或店家，所用的油都是長時間高溫加熱；一般的餐廳、食品加工業者甚至高級飯店，因為要求快速與美觀，所以很多菜色都會用到油炸的料理手法，而絕大多數的商家，基於成本考量，是不可能天天換油的。
大家有沒看過餐廳的廚房，在爐灶邊通常會有一個油盆，上面放一個大濾勺，食材炸完或過油後，直接往濾勺一倒；需要再用油時，直接從油盆裡再取油出來，這一盆油就不斷的被反覆加熱、使用。這部分的用油安全常被大家所忽略，但現在大家外食機會高，真的需要特別注意。
對於正確用油，我們有幾個簡單建議給大家：
•減少油炸：避免高溫油炸，是杜絕食用油長時間加熱問題的根本方法。雖然中式料理的習慣，有時很難避免，但至少要能盡量做到減少油炸次數。
•避免重複使用：油品重複高溫加熱，會加速油質的劣化。很多人會因為覺得浪費，而把炸過東西的油濾出來重複再用，油看起來清澈，不代表沒有變質。所以請記住，用過的油，請直接丟棄。如果怕浪費，請把油炸改成半煎炸的方式，這樣用油量會減少很多，不較不會捨不得。
•減少外食：不論是大、小餐廳或小攤，商家基於成本考量，不太會常常換乾淨的新油，所選的油品，也不一定能完全適合高溫加熱，也常常無可避免的會長時間油炸或用過的油反覆使用。而且通常成本考慮大多食肆是採用大豆油，而大豆油正是多元不飽和脂肪酸（Omega-6）偏多的油脂，加熱高温煮食油脂容易變質氧化，若長期食用會危害身體健康，但如果能夠自己家居煮，就比教容易控制用油的安全。
食用油的保存
選了冷壓初榨的好油，如果保存方式錯誤，是會縮短油品的保存期限的，加上現在大家油吃得少，有時700ml一瓶油，就可以用好久，所以正確的保存方式也很重要，以維持油品的新鮮，以下是油品保存的重點建議：
•包裝選深色玻璃瓶的：光線會加速油質的變化，深色玻璃瓶能減少光線透入，以維持油的品質。
•不要把油直接放在爐灶旁：有時候我們會為了方便，直接把油放在瓦斯爐旁邊，但瓦斯爐爐火旁溫度不低，長時間下來，也是會加速油質劣化的。
•應放置在乾燥處：油會吸附濕氣，濕氣會使油容易酸敗。
•可存放在雪櫃裡：若雪櫃有存放位置騰空，可把開封後的食用油存放於雪櫃，食用期可以延長2至3個月。
•選擇適合包裝大小的：大包裝的油，通常單位價格會比較低，但如果要用很久，反而不好，食品的保存期限，都是在未開封且保存環境良好的狀況下，一但開封，保存期限就不適用了。應該要評估自己家裡用油的習慣與用量，最好買4～5週可以用完就好。
★食用油跟我們日常的生活緊密相關，為了家人，選好油、用好油並且正確的用油，對大家健康的影響至關重大。
我們總共用了四篇文章來談食用油的製造、耐熱的問題、以及選好油的建議，希望能對大家有所幫助。
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