2022年1月12日讀畢需時 5 分鐘

喝好油來養身適量攝取Omega-3

已更新：2024年3月4日

喝好油來養身適量攝取Omega-3

你知道油脂攝取和健康息息相關嗎？

脂肪是人體不可缺少的營養素之一，不僅供應基礎熱量、幫助細胞間傳導，更是維持身體正常機能的要素。

近來許多飲食研究不僅開始重視油脂攝取，更講究要吃對油！

那怎樣攝取油脂才是正確的方式呢？

油脂內含飽和與不飽和脂肪酸，根據美國發布的[2015-2020飲食指南]，飽和脂肪的攝取最好不要超過每日總熱量的10%，並建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源。

好油的營養關鍵 Omega-3/6/9

不飽和脂肪酸分為單元與多元二種。多元不飽和脂肪酸(如Omega-3次亞麻油酸、Omega-6亞麻油酸)，為組成細胞膜的主要成份，也可以協助新陳代謝。這兩種脂肪酸是人體無法自行製造，須由食物中攝取的必需脂肪酸。單元不飽和脂肪酸(如Omega-9油酸)雖然不是必需脂肪酸，適當食用卻具有降低總膽固醇及低密度膽固醇的功效。

飲食養生，幫身體好好加油！

食用油含有的脂肪酸主要有三種：油酸、亞麻油酸和次亞麻油酸。大多數的植物油都富含亞麻油酸，橄欖油、茶籽油富含油酸，而富含次亞麻油酸的則是紫蘇籽油﹑亞麻籽油和Udo's 369混合油，這些都是優質養生油，當中以Udo's 369混合油實現了ω-3（α-亞麻油酸）和ω-6（次亞麻油酸）完美的2:1配比。

成份對比：

人體最重要的大腦有60%的成分是脂肪

人體全身細胞都由脂肪形成保護膜，掌控養分進出、抵抗有害物質，最重要的大腦也有60%的成分是脂肪。所以我們攝取的油（脂肪酸）對維持健康極為重要，尤其對大腦的神經訊息傳遞【思考和反應速度】有關鍵性作用。脂肪除了能傳達電流信號，也能成為絕緣體。適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開，但若是劣質脂肪，就會阻礙思考，使大腦只能發揮一半實力，並且劣質脂肪酸會增加患大腦退化症風險。

記憶力提早衰退，可能是「壞油」在作怪！

老是忘東忘西身體不舒服？小心可能是「壞油」在作怪！在每天所吃的食物當中，「油」是不可缺少的一部分。但吃進壞油，不但會引起發炎反應，導致過敏、異位性皮膚炎，嚴重時甚至有可能會影響大腦的運作，增加老年罹患失智症的風險。

吃到不好的油可能會造成許多如失智、皮膚病、氣喘、心臟疾病、甚至癌症等健康問題。劉博仁醫生舉例一位國小小孩，討厭吃魚，雖然愛吃菜，但也多用沙拉油來煮，在學校常有過動、暴力行為，影響其他小朋友。他建議給這小孩吃魚油。2、3個月後就發現他比較坐得住。劉醫生建議如發現小孩注意力不足，可先驗血、測過敏源。再來可檢查紅血球細胞膜中脂肪酸含量omega-3的比例，4%以下不好，最好8%以上，10%更好。

劉醫生的另一個案例是有心血管疾病，血液中omega-6含量特別多。他建議病人自己煮，每天早上喝10~15CC橄欖油或苦茶油，或2~3顆魚油。2個月之後，膽固醇反而降下來。醫藥記者洪素卿也舉例一名新手媽媽，非常喜歡吃麵包、蛋糕、餅乾等加工食品，哺喂母乳期間，寶寶臉上總是會冒出一些奇怪的疹子、皮膚很不好就醫，醫師建議她遠離如麵包等可能含有反式脂肪以及添加物的食物。沒多久後，寶寶不再長怪疹子，也變得好帶許多。

為什麼多吃壞油會有這麼多問題？

首先要了解什麼是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。以油品為例，油有分為飽和及不飽和，其中不飽和又區分為單元以及多元，多元又細分為Omega-3以及Omega-6。像葡萄籽油、玉米油、沙拉油等屬於多元不飽和脂肪酸（Omega-6）的油，容易促進發炎，提高過敏甚至是罹癌機率。而Omega-3的油品，如：亞麻仁籽油、紫蘇籽油、或含DHA的Udo's 369混合油等，則具有抗腫瘤以及抗發炎的效果。但不是只吃Omega3就好，人體運作還是需要Omega6，因此更重要的是「比例」。Omega3：Omega6應該是1:1~1:4，日本甚至認為4:1更好。但現代人飲食西化，Omega3：Omega6達到1:25甚至是1:30。如果是外食族的話，Omega6攝取不致缺乏，建議多補充Omega3。

簡單來說，吃到不好的油就會「不舒服」，包括記憶力變差、頭痛、容易過敏…而到底什麼是好油？

就是「未經精煉過」的油。通常這類油都有「低溫初榨」的特性，以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的冷壓初榨橄欖油、麻油、苦茶籽油、亞麻仁油、牛油果油、玄米油都是低溫製成，唯一缺點是榨出來的油稀少，所以價格昂貴。民眾常用的精煉玉米油、橄欖油、黃豆油、芥花籽油、花生油菜籽油這類植物油，因為含油量低，在節省成本的考量下，必須透過高溫和化學己烷來提煉溶解出油質，市面售賣這類化學加工油稱呼為「精煉油」，加工油在高溫提煉過程中會將油的營養破壞殆盡，化學劑也可能殘留，所以高溫榨出的油容易產生自由基，並不建議使用。

化學提煉油--己烷Hexane

化學提煉：大部份植物油主要用化學方法來提取的 (用了己烷，Hexane)。美國環境保護署分類把己烷列為對人體健康有害的化學物。雖然己烷會在生產過程中會被回收，但小量的己烷仍會殘留在食用油裡，短期的小量攝取不會有即時的不良影響，但沒有人肯定長期的攝入是否安全。

現今的家庭食用油均經過高溫、化學溶劑提煉(高溫除臭、化學藥劑中和度、白土除色、汽油溶劑提煉)、氫化，嚴重破壞食油的品質，食油所含的維生素E、卵磷脂及胡蘿蔔素幾乎全失，更甚的，促進人體新陳代謝、構成皮膚及荷爾蒙主要成份的必需脂肪酸(Omega 3及Omega 9)亦被徹底破壞，人體長期進食這類脂肪酸，不但不能保護細胞璧，同時亦影響心血管及免疫功能。

新版《美國飲食指南》建議飽和脂肪攝取要在總熱量10%以下。攝取飽和脂肪要看個人體質，膽固醇過高的人食用時要注意，可以每個月測血脂肪，避免動脈硬化風險。另外也要注意比例問題，「飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸」的最佳比例則是1：1：1，平常外食攝取多元不飽和已經足夠，所以炒菜用油建議換成不含己烷溶劑，並含單元不飽和脂肪酸的高油酸單元不飽和脂肪酸葵花籽、橄欖油、苦茶油、牛油果油煮食油。